ما هو افضل وقت الأكل بعد التمرين ام قبله
ما هو افضل وقت الأكل بعد التمرين ام قبله
ما هي كمية الطعام الموصى بها قبل وبعد التمرين وأثناء التمرين؟ ويمكنك معرفة المزيد عن أهميتها على موقع إيجي برس. هنا ، ندرك جميعًا أهمية الرياضة في حياتنا ومدى تأثيرها على صحتنا. تعرف على الأطعمة التي يجب أن تتناولها بعد التمرين للبقاء بصحة جيدة.
لا تفوت: أين يوجد الحديد في الأطعمة البشرية والحوامل؟وافضل المشروبات الغنية بالحديد
العلاقة بين النظام الغذائي والرياضة
- هناك العديد من الأطعمة التي تساعدك على ممارسة الرياضة ، لذلك تحتاج إلى اتباع نظام غذائي سليم ومتوازن حتى يتمكن جسمك من الحصول على السعرات الحرارية التي يحتاجها.
- لذلك ، فإن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يستبدلون الحلويات بالخضروات من أجل تناول الأطعمة الصحية في الوقت المناسب.
- لذلك ، فإن أوقات الوجبات وأنواعها ، سواء كانت يومية أو متقطعة ، مترابطة وبالتالي تؤثر بشكل كبير على التمرين.
فطور صحي
- يتطلب منك التمرين الصباحي الاستيقاظ مبكرًا ، لذلك من الأفضل تناول وجبة الإفطار والكربوهيدرات قبل ساعة على الأقل من التمرين.
- يفضل تناول الخبز والموز والحليب قليل الدسم والحبوب الكاملة والعصائر الطبيعية.
- إذا كنت لا تأكل قبل التمرين ، فقد تشعر بالتعب الشديد والدوار بعد التمرين.
انظر أيضًا: النظام الغذائي لبناء العضلات للمبتدئين ويمكن أن يسبب تلف بناء العضلات
كيف يتم تقدير أحجام حصص التمارين الرياضية؟
تحتاج إلى موازنة كمية الطعام الذي تتناوله ، ومدة الوقت بين الوجبات ووجبات ما بعد التمرين ، ومقدار الوقت الذي يستغرقه التمرين ، على النحو التالي:
- الوجبات الثقيلة: تسبب الوجبات الثقيلة الخمول وصعوبة الحركة ، لذا يجب تناول 3-4 ساعات على الأقل قبل ممارسة الرياضة.
- الوجبات الخفيفة: تناول ما لا يقل عن 1-3 ساعات قبل التمرين.
هل يجب أن تأكل بعد التمرين؟
- أثناء التمرين ، يفقد الجسم مخزون الجليكوجين ، لذلك من الضروري تناول الطعام بعد التمرين ، ويفضل أن يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات لتعويض ما فقده الجسم.
- من أجل تزويد الجسم بالعناصر الغذائية المناسبة ، يجب اختيار الأطعمة التي يسهل هضمها وامتصاصها من قبل الجسم ، واختيار الأطعمة التي نحب تناولها.
- الكربوهيدرات مثل (الخضار الورقية الخضراء ، الشوفان ، البطاطس ، الأرز ، البطاطا الحلوة ، الكينوا ، المعكرونة ، الفواكه مثل الكيوي ، التوت ، الموز ، الأناناس ، حليب الشوكولاتة).
- البروتينات مثل (التونة ، الزبادي ، مسحوق البروتين ، الجبن ، البيض ، الدجاج ، السلمون).
- كما أوصى اختصاصي التغذية كريستوفر ، من الأفضل تناول الطعام في غضون 15 دقيقة من التمرين.
لا تفوت: ما هو تعريف الجري السريع والتمارين الجيدة قبل الجري السريع؟
أفضل غذاء صحي لتناوله بعد التمرين.
إذا كنت تبحث عن طعام بعد التمرين ، فتأكد من وجود 9 أنواع من الأطعمة ، وفقًا لدراسة علمية قام بها العديد من الخبراء في المجال الرياضي الذين يهتمون بالعادات الصحية والأكل للرياضيين. من فضلك أعطني. يفضل العلماء تناول الطعام مباشرة بعد التمرين.
- حبوب الإفطار الكاملة الحبوب غنية بالبروتين والألياف وقليلة السكر.
- تحتوي الفاكهة الطازجة على فيتامينات وكربوهيدرات صحية.
- حليب الشوكولاتة لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات.
- يحتوي البروكلي على فيتامين K والكولين المفيدة للجسم.
- الزبادي غني بالبروتينات والكربوهيدرات.
- البيض غني جدًا بالبروتين.
- لأن المكسرات تعطي الجسم الكثير من الطاقة.
- البطاطس غنية بالكربوهيدرات.
- السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
أهمية تناول الوجبات الخفيفة في حياة الرياضي
- ينصح العديد من خبراء التغذية معظم الناس ، خاصة أولئك الذين لديهم معدلات استقلاب عالية أو أولئك الذين يمارسون الكثير من النشاط أو التمارين أو الرياضة ، بتناول الكثير من الوجبات الخفيفة.
- وأي شخص يمارس الرياضة كثيرًا يجب أن يجتهد في تناول معظم هذه الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية ، أو قبلها وبعدها وأثناء الكثير من التمارين الرياضية.
- اعلم أن هذه الوجبات الخفيفة لا تمنحك نفس القدر من الطاقة الذي يتوقعه بعض الناس من ممارسة الرياضة.
- ومع ذلك ، إذا استمر التمرين مع مرور الوقت ، خاصة إذا كانت تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والكربوهيدرات ، فإن هذه الوجبات الخفيفة يمكن أن تمنح الشخص الكثير من الطاقة.
التفاصيل هنا:تزداد قامة بعد البلوغ عند الفتيات ببعض التمارين
أهم وجبة خفيفة للرياضيين
هناك العديد من الوجبات التي يمكن أن يطلق عليها وجبات خفيفة يمكن تناولها جيدًا بين التمارين التي يؤديها الشخص ، ومن هذه الالتزامات:
- الكثير من الفاكهة الطازجة (الموز ، التفاح ، الكيوي ، البرتقال ، إلخ).
- مقرمشات مصنوعة من القمح الكامل.
- ما يسمى المشروبات الرياضية أو مشروبات الطاقة.
- بار الجرانولا قليل الدسم.
- تناول الكثير من الحليب.
- الكثير من قضبان الطاقة.
- عصير معصور طازج.
- عصير فواكه مخلوط.
- فطائر زبدة الفستق.
أهمية معالجة الجفاف قبل التمرين وبعده
- يحتاج جسمك إلى كميات كبيرة من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده للوقاية من الجفاف ، كما أنه يحتفظ بالماء لفترة طويلة أثناء التمرين.
- توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشرب 2-3 أكواب من الماء في غضون 2-3 ساعات.
- ثم اشرب 1/2 إلى 1 كوب من الماء كل 15-20 دقيقة لتعويض الوزن الذي فقده جسمك أثناء التمرين ، واشرب 2-3 أكواب من الماء بعد التمرين.
نوصي أيضًا بقراءة: أهمية الرياضة في حياتنا وكيفية الاستمرار في الحركة
أهم وجبة بعد التمرين
- الحبوب والحليب الخالي من الدسم.
- زبدة اللوز على توست القمح الكامل.
- ياكيتوري وخضروات مشوية.
- شطيرة تونة محضرة من خبز الحبوب الكاملة.
- دقيق الشوفان مع الموز واللوز.
- عصير فواكه بالتمر والحليب.
- البطاطا الحلوة والسلمون.
- زبادي يوناني بالتوت والجرانولا.
- مسحوق البروتين مع الموز.
- التونة والمعجنات.
النظام الغذائي لأهداف التمرين
كل شخص لديه نظام غذائي محدد ليقرر ما يريد تحقيقه من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي ، لكن أولئك الذين يريدون بناء العضلات يحتاجون إلى البروتين.
وإذا كان يركض لمسافات طويلة ، فإنه يحتاج إلى تناول الكربوهيدرات فورًا بعد التمرين ، والهدف المراد تحقيقه يحدد أيضًا المدة التي يمكن أن يأكلها الشخص.
ولا تفوت ما تحتاج إلى معرفته: كيفية تضخيم عضلات الناس الخالية من الدهون بناءً على التمرين والنظام الغذائي
ما هو دور أحماض أوميغا 3 الدهنية في جسم الإنسان؟
- تظهر بعض الدراسات أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد في بناء بروتين العضلات وزيادة حجم خلايا العضلات لدى البالغين.
- هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية (الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة غنية بالأحماض الدهنية).
- حصة 170 جرام من التونة المعلبة في الماء تحتوي على 41.6 جرام من البروتين و 5.4 جرام من الدهون.
- الزيت المستخرج من الأسماك الدهنية لديه أيضًا القدرة على تقليل وجع العضلات بعد التمرين ، كما أظهرت العديد من الدراسات.
نصائح وجبة قبل التمرين
- تزيد الكربوهيدرات الموجودة في الدقيق الأبيض والسكر الأبيض من مستويات السكر في الدم ، لذلك من الأفضل عدم تناولها قبل التمرين.
- عندما يبدأ الشخص في ممارسة الرياضة ، يبدأ مستوى السكر في الدم في الانخفاض ، وينخفض مستوى السكر في الدم بشكل حاد ، مما يتسبب في حدوث خلل.
- يستحب شرب الكثير من الماء أو تناول نظام غذائي (مشروب رياضي) يحتوي على ماء ومعادن وملح لذلك أستعمل 4 أنواع من الفاكهة.
- أضيفي البرتقال والمانجو والليمون والفراولة وغيرها إلى الزجاجة ، أضيفي الماء والملح ونصف ملعقة شاي. كل هذا يتم بناءً على نصيحة الطبيب.
- يحل هذا المشروب محل ما يفقده جسمك من الماء والملح والجلوكوز المحروق أثناء التمرين ويبدأ في حرق الجليكوجين المخزن في الكبد.
العادات السيئة التي تتبع بعد التمرين
- يجب على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن الامتناع عن تناول الطعام حتى ساعتين بعد التمرين ، ويجب على الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن تناول الطعام فورًا بعد التمرين.
- لا تشرب الماء أثناء التمرين.
- يجب تناول ملعقة من العسل أو العصير السكرية قبل التمرين.
- هذه العادات السيئة ضارة بصحة من يمارس الرياضة.
ها هو: تمارين البطن المسطحة بالصور وبعض تمارين الاحماء
هل يوجد نظام غذائي يلبي أهداف الرياضي؟
- في حين أنه لا يمكن تحديد وجبة خفيفة ثابتة للرياضي ليأكلها طوال اليوم ، خاصة بعد التمرين ، يحتاج جميع الرياضيين إلى المساعدة في تحقيق أهدافهم المرجوة من التمارين وتناول الطعام.
- إذا احتاج بعض الرياضيين إلى بناء العضلات ، فإنهم يحتاجون إلى تناول المزيد من البروتين ، وإذا كانوا يجرون مسافات طويلة ، فإنهم يحتاجون إلى تناول كميات أقل من الكربوهيدرات.
- لذلك ، أثبتت جميع الدراسات والدراسات العلمية أن الهدف الرئيسي لأي رياضة يمارسها الشخص هو تحديد النظام الغذائي الذي يأكله جيدًا بعد التمرين.
هل يمكن أن تؤثر التجربة على النظام الغذائي للرياضي؟
يجب أن نكون مقتنعين بأن التجربة ستكون دائمًا العامل الرئيسي الذي يتحكم في تكوين حياتك الشخصية.
- نظرًا لأن الطعام والشراب الذي يتناوله الشخص يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالأنشطة التي يؤديها ، فإن التمرين هو المحدد الأول لعدد المرات التي يأكلون فيها ويشربونها.
- لذلك يجب أن يتناسب عدد مرات الأكل والشرب مع النشاط. أظهرت التجربة أيضًا أنه لا يجب تغيير نظامك الغذائي قبل البطولة أو الحدث الرياضي من أي نوع.
- كما ثبت أن الناس يشربون الكثير من العصائر والمشروبات الطازجة والمياه من أجل التعويض عن المياه والمعادن العديدة التي تخرج من الجسم لهذه التمارين والأنشطة.
- من الجيد أن يكون لديك الكثير من الخبرة في إعداد الطعام الأساسي حتى تتمكن من التعامل مع هذه المواقف جيدًا. كما يتطلب خبرة في معرفة وتحديد والتعامل مع الأحاسيس التي يتم اختبارها أثناء التمرين.
المحتوى: صور عن الأطعمة الصحية والاختلافات بين الأطعمة الصحية وغير الصحية
ما هو المشروب الرياضي؟
- سمع الكثير منا عن المشروبات الرياضية ، لكن لم يجربها مطلقًا ، ولا نعرف الكثير عن مكوناتها.
- هذا يعوض عن الكثير من المياه والمعادن والأملاح التي يفرزها جسمك من خلال التمرين. يتميز هذا المشروب بخصوصية أنه يمكن لأي شخص تحضيره في المنزل ولا يعتبر باهظ الثمن على الإطلاق.
1-مكون
- 4 فواكه طازجة (ليمون ، فراولة ، برتقال ، برتقال إذا استطعت لأنها لا تحتوي على سكر).
- نصف ملعقة صغيرة من الملح.
- كمية الماء.
- زجاجة لتر نظيفة.
2- طريقة التحضير
نظرًا لأهمية ممارسة الرياضة لصحة الإنسان ، فقد غطت هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول ما يجب أن تأكله قبل التمرين وبعده ، والمدة التي يجب أن تأكلها ، والعادات الخاطئة التي يتبعها كثير من الناس.
