جدول غذائي لظهور عضلات البطن

جدول غذائي لظهور عضلات البطن

لا تساعد خطة النظام الغذائي في ظهور عضلات البطن إلا إذا تم الالتزام بها وتنفيذها بشكل صحيح ودقيق ، من خلال التمرين المناسب للحصول على ما تريد ، وعلى موقع إيجي بريس سنعرض لك ما يساعد على ظهور عضلات البطن جدول التغذية يمر من خلال الأسطر التالية.

مخطط النظام الغذائي لظهور عضلات البطن

ولكي تظهر عضلات البطن يجب اتباع عدة خطوات متتالية ومهمة للتخلص من الدهون وتحقيق النتائج المرجوة ، وسنعرض لكم ثلاث طاولات مختلفة يمكن اتباعها لمظهر عضلات البطن:

اقرأ أيضًا: متى تنمي المرأة عضلات البطن

الجدول 1: نظام غذائي ثابت

الإفطار: يخنة بيضة مع السبانخ ، يضاف الجبن منزوع الدسم وشريحتين من خبز القمح الكامل.

الوجبة الخفيفة: ملعقتان كبيرتان من اللبن الزبادي المجمد الخالي من الدسم بدون أي إضافات.

الغداء: وجبة مكرونة بالجمبري والطماطم تتكون من (مكرونة – جمبري – مشروم – زيتون – خضروات).

الوجبة الخفيفة: كوب من حساء الطماطم.

العشاء: دجاج مشوي مع الخضار.

الوجبات الخفيفة: مخفوقات البروتين.

الجدول المرفق 2: خطة متغيرة لمدة 8 أسابيع

النظام الغذائي الثاني ينقسم إلى 8 أسابيع والذي نوضحه بالتفصيل في الفقرات التالية:

الأسبوع الأول والثاني من الرجيم

الإفطار: 4 بيضات بدون صفار أو صدر دجاج مشوي أو مسلوق ، وتناول بعض الخضار الورقية الخضراء ، مثل الخس أو الجرجير ، وتفاحة متوسطة الحجم.

وجبة خفيفة: كوب من سلطة الخضار لا يحتوي على ملح أو مواد دهنية.

الغداء: صدر دجاج مسلوق أو مشوي ، كوب بروكلي ، نصف طبق أرز بني ونصف حبة جريب فروت.

الوجبة الخفيفة: قطعة صغيرة من الجبن الخالي من الدسم بدون ملح.

العشاء: من الأفضل تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل ، وهو عبارة عن علبة تونة خالية من الزيت ومصفى بالملح وملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.

اقرأ ايضا: صور من اقوى تمارين البطن بالمنزل

الجدول الزمني للأسبوع الثالث والرابع

الفطور: 200 جرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد ، 3 بيضات بدون صفار ، نصف كوب من الخضار الورقية الخضراء ، بيضة كاملة مع صفار.

وجبة خفيفة: بطاطس مشوية.

الغداء: نصف صدر دجاج مشوي أو مسلوق ، كوب بروكلي مسلوق ، نصف طبق أرز بني ، ونصف حبة جريب فروت.

الوجبة الخفيفة: 200 جرام جبن غير مملح وخالي من الدسم.

العشاء: قطع صدور دجاج مخلية ونصف طبق أرز بني.

الجدول الزمني للأسبوع الخامس والأسبوع السادس

الفطور: نصف طبق من دقيق الشوفان مغطى بكوب حليب خالي الدسم وملعقة عسل.

الوجبة الخفيفة: 3 بيضات (بيضاء فقط بدون صفار) ، نصف طبق أرز بني ، صدر دجاج مشوي أو مسلوق بدون عظم.

الغداء: نصف صدر دجاج مشوي ، كوب بروكلي ، نصف طبق أرز بني.

الوجبة الخفيفة: حبة جريب فروت متوسطة الحجم.

العشاء: صدر دجاج مشوي مع قطع الفليفلة الحلوة.

جدول الأسبوع السابع والثامن

الفطور: طبق من دقيق الشوفان مغطى بكوب حليب خالي الدسم وملعقة قرفة.

الوجبة الخفيفة: صدر دجاج مشوي أو مسلوق ، 3 بيضات (أبيض فقط وليس صفار) ونصف حبة جريب فروت.

الغداء: كوب من البروكلي ، صدور الدجاج المشوية أو المسلوقة ، البطاطس المخبوزة

العشاء: 200 جرام جبن غير مملح وخالي من الدسم.

إقرأ أيضاً: علاج الفتق البطني

قم بإزالة الكرش بشكل دائم

للتخلص من الكرش يجب اتباع خطة نظام غذائي لتنمية عضلات البطن في وقت قصير ، وثانياً ممارسة الرياضة ، لذلك لا تعتقد أنه يمكنك الحصول على عضلات بطن بارزة دون اتباع نظام غذائي سليم أو بدونه. على سبيل المثال ، ممارسة الرياضة عن طريق تناول مكملات حرق الدهون. سوف تجدها مفيدة.

السر الغذائي للتخلص من الكرش

يلعب النظام الغذائي دورًا حيويًا في التخلص من الدهون ، حيث يشتمل على الشروط التالية:

• يجب أن تأكل الكثير من البروتين.
• تعتمد بشدة على الخضار الورقية والخضروات.
• قلل من كمية الكربوهيدرات ، مثل المعكرونة وجميع المعجنات.
• اشرب الكثير من الماء ، على الأقل 3 لترات في اليوم.
• الإفراط في تناول الأطعمة التي تحرق الدهون.
• التقليل من نسبة الدهون في الطعام.
• حاول تجنب الوجبات السريعة.

الأطعمة التي تحرق الدهون

بالنسبة لظهور عضلات البطن ، فإن الأطعمة الحارقة التي يجب اتباعها في خطة النظام الغذائي هي:

• القرفة: تقلل نسبة السكر في الجسم وبالتالي تمنعها من أن تصبح دهنية.
• الخل: يحتوي الخل على حمض الأسيتيك الذي يمكن أن يبطئ عملية الهضم ويوازن نسبة السكر في الدم ، وبالتالي يمنع الجسم من تخزين الدهون.
• نخالة الشوفان: هي نوع من الألياف التي تلتقط الدهون قبل تخزينها في الجسم.
• التفاح: غني بالبكتين والألياف ، يمكنه الاحتفاظ بالدهون في المعدة وطردها قبل أن يمتصها الجسم.
• الفلفل: يرفع درجة حرارة الجسم الداخلية وبالتالي يحفز عملية التمثيل الغذائي.
• الشاي الأخضر: الشاي الأخضر مدر للبول يساعد على إنقاص الوزن ، كما أنه يحتوي على مادة العفص التي يمكنها تكسير الدهون وتقليل امتصاصها.

اقرأ أيضًا: تجربتي مع انفصال عضلات البطن

عرض القيمة المطلقة

الأشخاص الذين يرغبون في إظهار عضلات البطن ينقسمون إلى ثلاث فئات ، لكل منها متطلباتها الخاصة ، وهي:

الفئة الأولى من مظهر عضلات البطن

إذا كان لديك الكثير من الدهون في منطقة الخصر ، فيجب عليك أولاً التخلص من الدهون المتراكمة حول عضلات البطن ، حتى يكون لعضلات البطن مساحة للظهور ، وإذا كان هناك دهون متراكمة ، فلن تتمكن من إبراز صغر حجمها. عضلات البطن ، لذلك يجب عليك أولاً اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، ثم القيام بتمارين HIIT أو التمارين الهوائية ، والانتباه إلى تمارين البطن.

الفئة الثانية هي إبراز عضلات البطن

إذا كانت نسبة الدهون معتدلة ، فلا يجب فقط تقليل نسبة الدهون في البطن ، ولكن أيضًا الاستمرار في ممارسة العضلات البارزة ، واحرص على عدم اتباع نظام غذائي يقلل السعرات الحرارية ويؤثر على تكوين العضلات.

النوع الثالث من تمارين عضلات البطن

إذا كانت نسبة الدهون منخفضة ، فلا داعي لاتباع نظام غذائي ، فكل ما عليك فعله هو ممارسة الرياضة لإبراز عضلات البطن.

اقرأ أيضًا: أفضل تمارين البطن للرجال

كم من الوقت يستغرق تطوير عضلات البطن؟

تختلف مدة ظهور عضلات البطن من شخص لآخر ، لأن نسبة الدهون تختلف من شخص لآخر ، فمثلا إذا كانت نسبة الدهون كبيرة فلن تظهر العضلات في وقت قصير ولكن متوسط ​​وقت الظهور من العضلات. يستغرق البطن من شهرين إلى ثلاثة أشهر ، وقد يكون أكثر إذا لم تلتزم بالحمية والتمارين الرياضية.

مرن عضلات البطن

التمارين الهوائية مهمة جدا لظهور عضلات البطن:

أزمة الدمبل

يتم ذلك من خلال الخطوات التالية:

1. استلق على الأرض مع دمبل مناسب.
2. اثنِ رجليك حتى تلمس قدميك الأرض.
3. ارفع جسمك وانتبه لشد عضلات بطنك تمامًا عندما تصل إلى نهاية الحركة.
4. شغل هذا المنصب لمدة ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية.

اقرأ أيضًا: تمارين إنقاص الوزن في البطن

شد وشد

يمكن القيام بذلك من خلال الخطوات التالية:

1. استلقِ على الأرض وارفع ساقيك فوق ركبتيك واجعل الجزء السفلي من رجليك موازيين للأرض وضع يديك بجوار رأسك.
2. ارفع جسمك وتأكد من تقلص عضلات البطن بالكامل.
3. شغل هذا المنصب لمدة ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية.

اقرأ أيضًا: برنامج تمارين البطن للسيدات

عرضنا عليكم مخطط النظام الغذائي الخاص بمظهر عضلات البطن ، وما يجب اتباعه في إزالة الدهون المتراكمة لإظهار عضلات البطن ، كما عرضنا لكم ثلاث طاولات مختلفة لإظهار تمرين عضلات البطن.