حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية

حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية

يحلم الجميع بحساب السعرات الحرارية واللياقة البدنية وحاجة الجسم للوزن المثالي ، فهناك العديد من الطرق والطرق التي تساعدك على التخلص من الدهون والوزن الزائد ، بما في ذلك كيفية حساب السعرات الحرارية. موقع إيجي برس ، مقالاتنا ، كيفية حساب 1000 سعرة حرارية في اليوم وجميع الطرق المتبعة لفقدان الوزن.

فيما يلي تفاصيل جدول حرق السعرات الحرارية من خلال استعراض الموضوع: طاولة حرق السعرات بالمشي بالكيلو جرام

ما هي السعرات الحرارية؟

• السعرات الحرارية أو السعرات الحرارية هي وحدة من الطعام تدخل إلى جسم الإنسان من خلال استهلاك الأطعمة والمشروبات المختلفة.
• تعد السعرات الحرارية مكونًا رئيسيًا لجسم الإنسان لأنها تجعل أنشطة الجسم تعمل بشكل جيد.
• التنفس والمشي والتفكير والمهام اليومية وغيرها بالرغم من أهمية السعرات الحرارية لجسم الإنسان.
• ومع ذلك ، فإن زيادته ليس جيدًا ويسبب زيادة في مستويات الدهون في الجسم ، مما يؤدي إلى العديد من الأمراض الجسدية.

كيف تقدر عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك

لتقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم بسهولة ، فأنت بحاجة إلى المكونات الرئيسية التالية:

• الفئة العمرية.
• وزن.
• ارتفاع.
• حساب التمثيل الغذائي.
• درجة الحرارة المحيطة.
• النشاط البدني.

1- للرجال

• يحتاج الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 14 عامًا إلى 1000 إلى 2007 سعر حراري يوميًا.
• يحتاج الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 19 عامًا من 2200 إلى 2900 سعر حراري يوميًا.
• يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 23 و 50 عامًا إلى ما بين 2000 و 2800 سعر حراري يوميًا.
• يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 75 عامًا إلى 1650 إلى 2500 سعر حراري يوميًا.

2- للنساء

• تحتاج الفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 11 و 14 عامًا إلى 1500 إلى 3000 سعر حراري يوميًا.
• تحتاج الفتيات المراهقات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 22 عامًا إلى ما بين 1700 و 2500 سعر حراري على مدار اليوم.
• تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 33 و 50 سنة من 1700 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم.
• تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 51 و 75 عامًا من 1200 إلى 2000 سعر حراري على مدار اليوم.

كما أوضحنا في النقطة السابقة ، يستهلك الرجال سعرات حرارية أكثر من النساء لأنهم بحاجة إلى مزيد من الطاقة.

خلال رحلتنا ، سأقدم أيضًا المزيد عن السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم أثناء التخسيس واتباع نظام غذائي لفقدان الوزن بشكل أفضل عبر الموضوع: ما يحتاجه الجسم في نظام غذائي من السعرات الحرارية

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

من البديهي أن الجسم يحتاج إلى جميع العناصر الغذائية الموجودة التي تقدمها لنا الطبيعة ، في حين أن زيادة هذه السعرات الحرارية في الجسم لها تأثير معاكس. منذ أن تم حسابها ، سعى العلماء إلى تقييمها بعدة طرق ، بما في ذلك:

1_ صيغة هاريس بنديكت

• تعد صيغة Harris-Benedict واحدة من أكثر الطرق شيوعًا المستخدمة لتحديد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للأشخاص من جميع الأعمار والجنسيات.
• وذلك لأنه تم أخذ العديد من العوامل المهمة في الاعتبار والتي تؤدي إلى نتائج صحيحة بنسبة كبيرة.
• ومن العوامل التي تعتمد عليها: (الجنس ، والعمر ، والوزن ، والنشاط البدني).

حساب مدخول السعرات الحرارية باستخدام صيغة هاريس بنديكت

لحساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك باستخدام صيغة Harris-Benedict:

• ذكر: العمر × 6.8 × 5 × الارتفاع (سم) + 13.8 × الوزن (كجم) + 66.5
• للنساء: العمر × 4.7 × 1.9 × الارتفاع (سم) + 9.6 × الوزن (كجم) + 655.1.

ثم يجب مراعاة النشاط البدني الذي يتم إجراؤه بحيث يتم ضرب نتائج هذه المعادلات بـ:

• 1.2 مرة إذا كان الشخص لا يبذل جهودًا كبيرة.
• 3 مجهود بدني معتدل.
• 4 للأشخاص الذين يقومون بالكثير من العمل اليدوي.

2_ معادلة منظمة الصحة العالمية

ساعدت منظمة الصحة العالمية الناس على تحديد جنسهم وعمرهم ووزانهم لحساب احتياجاتهم اليومية من السعرات الحرارية.

في غضون ذلك ، تجاهلت وزارة الصحة والعمل والرفاهية عامل الارتفاع.

احسب معادلة منظمة الصحة العالمية

يتم حساب معادلة منظمة الصحة العالمية على النحو التالي:

1_للنساء

• 3-9 سنوات: 22.5 × وزن الجسم (كجم) +499.
• 10 – 17 سنة: 12.2 × وزن الجسم (كجم) +746
• 18-29 سنة: 14.7 × وزن الجسم بالكيلوجرام + 496.
• 30-60 سنة: 8.7 × وزن الجسم (كجم) + 829.
• أكثر من 60 عامًا: 10.5 × وزن الجسم (كجم) + 596.

2_للرجال:

• من 3-9 سنوات: 22.7 × وزن الجسم (كجم) + 495.
• 10-17 سنة: 17.5 × وزن الجسم (كجم) + 651 18-29 سنة: 15.3 × وزن الجسم (كجم) + 679.
• 30-60 سنة: 11.6 × وزن الجسم (كجم) + 879.
• سن 60 وما فوق: 13.5 × وزن الجسم (كجم) + 487

وأخيرًا ، يأخذ حاصل الضرب من هذه المعادلة ويضربه في عامل الجهد البدني.

3_ معادلة شارع ميفلين

تعطي صيغة Mifflin-Saint ونتائجها الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان في المجالات ذات الصلة بأداء الاحتياجات الأساسية.

حساب صيغة ميفلين سانت

يمكن حساب هذه الصيغة على النحو التالي:

1_للرجال:

10 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر – 5 × العمر + 5

2_للمرأة:

10 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر – 5 × العمر – 161.

أخيرًا ، يتم حساب السعرات الحرارية الناتجة من هذه الصيغة ثم يتم ضربها في عامل الجهد البدني.

لذلك تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا للتخلص من الوزن الزائد عبر الموضوع: كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا لانقاص الوزن

كم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميا؟

في السطر التالي ، سأوضح لك كيفية حرق 1000 سعرة حرارية من خلال جدول الأطعمة المغذية وأنواع التمارين التي تساعد على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة في جسمك.

نظام عذائي

هناك العديد من أنواع الأطعمة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية وتمنح الجسم رشاقة وجمالاً.

1- خضروات

• سوف تملأك الخضروات الورقية مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف والطماطم والسبانخ والجزر والخيار والكوسة والخس والجرجير والملفوف الأحمر.
• من الضروري أن تكون خضروات خالية من النشا ومطبوخة بطريقة صحية.

2- الفاكهة

• تعتبر الفاكهة من العناصر المميزة التي تساعد في التخلص من السعرات الحرارية الزائدة في الجسم.
• التفاح والبطيخ والبرتقال واليوسفي والكمثرى والتوت والموز والكيوي والعديد من أنواع الفاكهة الأخرى.

3- سمك

• سلمون ، سردين ، جمبري ، سبيط ، محار والمزيد.

4 بيضات

• يعد البيض أحد المكونات الرئيسية التي تساعدك على التخلص من الوزن الزائد ، ولكن بيضة واحدة على مدار اليوم تكفي لمنع ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

5- اللحوم الحمراء

• يجب قطع لحم البقر والماعز والضأن والإبل من الدهون.

6- اللحم الأبيض

• الدجاج والديك الرومي.

7- الحبوب الكاملة

• تقطع الحبوب الكاملة شوطًا طويلاً في ملء معدتك وتجعلك تشعر بالشبع. هذا هو أحد العوامل التي تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة في الجسم.
• مثل الأرز البني والكينوا والشعير والشوفان والبرغل وأنواع أخرى من الحبوب المتعددة.

8- استخدم الدهون الصحية

• الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.

9- منتجات الألبان

وكذلك الجبن منزوع الدسم والحليب منزوع الدسم والزبادي.

10- المكسرات والبذور

• اللوز والفستق والبندق والجوز والكاجو وبذور اليقطين وأكثر.
• ومع ذلك ، يجب تناول كميات صغيرة من المكسرات لأن تناولها بكميات كبيرة يضيف سعرات حرارية ويؤدي إلى تخزين الجسم للدهون.

10-بهارات

• تساعد البهارات بأنواعها على حرق الدهون بشكل كبير وتخليص الجسم من السعرات الحرارية الزائدة.
• توابل فريدة مثل الزنجبيل والقرفة وإكليل الجبل والكركم والفلفل الأسود وإكليل الجبل والكاري.

11- المشروبات

• تعد المشروبات التي تحتوي على السكر من العناصر القوية التي تساعد في تنشيط الجسم وحرق الدهون.
• الشاي الأخضر ، الشاي الأحمر ، الشاي الأخضر ، القهوة العادية ، إلخ.
• نحتاج إلى الماء بشكل عام وننصح بشرب 3-4 لترات يوميًا.

الهوائية

تعتبر الرياضة من أهم العوامل التي تمنح الجسم رشاقة وصحة ، بالإضافة إلى إزالة الدهون المخزنة والسعرات الحرارية الزائدة من الجسم والتمتع بحياة صحية خالية من الأمراض.

يمكنك ممارسة الرياضة للتخلص من 1000 سعرة حرارية كل يوم من خلال بعض الرياضات البسيطة مثل:

1 – الجري

يمكن أن يوفر لك الجري أو الركض ما بين 1000 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم لمسافة 9 كيلومترات.

2- صعود وهبوط الدرج

يتطلب صعود السلالم الكثير من العضلات ، لكن صعود ونزول 10 درجات متتالية يمكن أن يساعدك على خسارة 1000 سعرة حرارية.

الأطعمة التي يمنع تناولها للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة

هناك العديد من أنواع الأطعمة والأطعمة التي يمنع تناولها تمامًا لاحتوائها على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

ونتيجة لذلك ، تتراكم الدهون في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل مفرط ، مثل:

• الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر والحلويات الغربية والحلويات الغربية.
• الأطعمة السريعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والزيوت ، مثل البطاطس المقلية ، وكنتاكي فرايد تشيكن ، وغيرها من الأطعمة الجاهزة.
• الأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والبسكويت والأرز.
• الأطعمة المعلبة مثل اللحم البقري الأزرق والبسطرمة.
• القهوة المحلاة مثل المشروبات الغازية والعصائر المصنعة وشوكولاتة النسكافيه الساخنة.

خلال رحلتنا ، سأقدم لك أيضًا المزيد عن السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك خلال فترة التخسيس واتباع نظام غذائي لفقدان الوزن بشكل أفضل عبر موضوع: عن نظام غذائي. السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

جدول حرق السعرات الحرارية

أعزائي القراء ، سوف نقدم لكم كل نوع من أنواع الرياضة وكمية السعرات الحرارية التي تزيلها من خلال النقاط التالية.

• تعمل التمارين الهوائية القوية على خفض 700 سعرة حرارية في اليوم.
• تمارين الأيروبيك البسيطة تقلل من 550 سعرة حرارية في اليوم.
• سيوفر لك حمل حقيبة ثقيلة 600 سعرة حرارية في اليوم.
• تحرق ممارسة كرة السلة 900 سعرة حرارية في اليوم.
• ركوب الدراجات لمسافة 10 أميال يحرق 460 سعرة حرارية في اليوم.
• يحرق الرقص 300 سعرة حرارية لمدة ساعة واحدة في اليوم.
• لعب كرة القدم لمدة ساعة يحرق 280 سعرة حرارية في اليوم.
• المشي لمسافات طويلة لمدة ساعة يحرق 580 سعرة حرارية في اليوم.
• قفز الحبل يوفر 1230 سعرة حرارية في الساعة.

في نهاية المقال قدمت لقرائي الأعزاء جميع المعلومات التي تلقيتها حول كيفية التخلص من 1000 سعرة حرارية في اليوم والأطعمة الصحية التي يجب عليك اتباعها للتمتع بحياة جيدة خالية من الأمراض ، أشكركم على متابعة المقال و تقاسمها مع أصدقائك.