متى تظهر عضلات البطن للنساء

عبدالرحمن عفيفي

متى تظهر عضلات البطن للنساء

متى تبدأ عضلات البطن وما هي المراحل التي تمر بها؟ أولاً تحتاج للتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم ومعرفة الإجراء الخاص بهذا النظام الغذائي والإجابة على السؤال متى: تظهر عضلات البطن في حالة المرأة. تابع موضوع اليوم على موقع إيجي برس.

متى تظهر عضلات البطن عند النساء

يجب أن تعلم أن مظهر عضلات البطن يرتبط ارتباطًا وثيقًا بنسبة الدهون في الجسم. تحدد نسبة الدهون في الجسم الإجراء الذي يجب على السيدة اتباعه لاكتساب عضلات البطن.

يمكنك البحث على موقعنا: أفضل تمارين عضلات البطن بعد الولادة

نسبة الدهون إلى القيمة المطلقة

كما ذكرنا سابقًا ، فإن نسبة الدهون هي العامل الرئيسي الذي يحدد وقت ظهور عضلات بطن المرأة. أولاً ، يجب أن تعرف مصطلح نسبة الدهون في الجسم. هذه نتيجة قسمة الكمية على الوزن الإجمالي. ضرب هذا في 100 يعطي نسبة الدهون في الجسم والتي تنقسم إلى قسمين.

  • الدهون الأساسية: الدهون الضرورية للحياة ، الموجودة في الأعضاء والمفاصل ، وتحافظ على دفء الجسم.
  • الدهون المخزنة: هي الدهون التي تسبب السمنة وتخلق شكلاً غير صحي للجسم.

لذلك إذا كانت نسبة الدهون في جسمك 10-12٪ ، ستبدو عضلات بطنك جميلة ومتناسقة. للأسف نسبة النساء اللواتي يستمتعن بهذه النسبة الصغيرة من الدهون ضئيلة ، فغالباً ما تعاني النساء من السمنة وتتراوح نسبة الدهون لديهن من 30 إلى 40٪ من دهونهن ، لذا قللي نسبة الدهون في أجسامهن أولاً ، ثم يجب العمل للوصول إلى التنغيم. عضلات المعدة.

خطوات التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم

الدهون المتراكمة في الجسم غير مقبولة لأنها تغير شكل الجسم وتجعله يبدو أكثر امتلاء .. هناك .. لذا تخلص منه .. الدهون المتراكمة تقدم لأصحابها فوائد صحية أكثر من مجرد المظهر والجمال.

إذا كانت نسبة الدهون في حدود 30-40٪ فهذه نسبة خطيرة تعرض صاحبها لمرض خطير ، ويجب على المالك اتباع نظام غذائي أولاً قبل البدء في تمارين لشد البطن.

اتباع نظام غذائي لأكثر من 30٪ من الدهون

قبل أن تعرف متى ستظهر عضلات البطن ، يجب عليك أولاً التخلص من كل هذه الدهون. أولاً ، اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا ، أو ما يعادل 8 أكواب من الماء. عند الاستبدال بالخبز البني ، يجب أيضًا تناول السكر. تجنبها .. أما بالنسبة للمشروبات فيجب حظر المشروبات الغازية نهائيا وتناول المزيد من البروتين والخضروات والتأكد من أن جميع الأطعمة خالية من الدهون.

تعتبر الفواكه والحبوب الكاملة من أهم مصادر الغذاء في هذه المرحلة ، استخدم زيت الزيتون فقط في نظامك الغذائي ، وتجنب اللحوم المصنعة والمحفوظة والمملحة لأنها غنية بالملح ، وتجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، وتأكد من تناولها. الخضار قبل النوم وبين الوجبات حتى لا تشعر بالجوع.

أفضل تمرين لهذه المرحلة هو المشي لمدة 30 دقيقة ، والذي يجب القيام به أربع مرات في الأسبوع لتخليص الجسم من الدهون المخزنة ، ولكن في هذه المرحلة يستغرق حوالي ثلاثة أشهر للانتقال إلى المرحلة التالية.

أنت الآن تدرك أنه بالإضافة إلى المظهر الجميل لجسمك ، فقد فقدت بالفعل الكثير من الوزن ، وهذا للتخلص من الدهون المتراكمة في جسمك ، والخطوة التالية هي قياس نسبة الدهون في جسمك لمعرفة النسبة الحالية التي وصلت إليها.

يمكنك البحث على موقعنا: أفضل تمارين أب

يتبع النظام الغذائي 25-30٪ دهون

إذا كنت لا تستطيع رؤية القيمة المطلقة عندما تصل إلى 20-30٪ من الدهون في الجسم ، فمتى ستظهر القيمة المطلقة؟ اعتمد على البروتينات النباتية والحيوانية عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام.

ابدأ بتمارين الظهر والصدر وتمارين الساق. حتى الآن سنبدأ بتمارين البطن بطريقة بسيطة.

بعض تمارين الظهر

يتم وصف كل تمرين بالتفصيل أدناه.

تمارين استرخاء الظهر

هذا تمرين بسيط. ما عليك سوى الحفاظ على ركبتيك مثنيتين ، والتوجه إلى الأرض ، ومد الذراعين واليدين على الأرض ، وخذ نفسًا عميقًا بشكل منتظم للحفاظ على هذا الوضع. 2 دقيقة.

تمارين الظهر

انحن مع وضع يديك وركبتيك على الأرض ، ومد ساقك اليمنى للخلف ، ومد ذراعك الأيسر للأمام ، وحافظ على ظهرك مستقيماً ، وانظر لأسفل واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم كرر التمرين في الوضع المعاكس. القدم واليد الأخرى.

تمرين شد الساق

استلق على ظهرك واجمع ساقيك معًا تجاه صدرك. تجاه منطقة الصدر ، لف الساق المستقيمة بكلتا يديك حول الفخذ واسحبه نحو الجسم بحيث تستقر القدم فوق القدم. احتفظ بهذا. شغل المنصب لمدة 30 ثانية وكرر 3 مرات ، ثم قم بتبديل المواضع وتكون قد انتهيت. كرر 3 مرات أخرى.

تمرين الجسر

من أهم التمارين للحصول على مؤخرة نحيفة ومنحوتة هي الحفاظ على ظهرك وعمودك الفقري ، والاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وتثبيت ساقيك وذراعيك على الأرض. يشكل الجسم خطاً مستقيماً من كتفيك إلى ركبتيك. اثبت على هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم أنزل جسمك مرة أخرى إلى الأرض وكرر هذا التمرين 20 مرة.

تمرين الأحدب

عزيزي الغالي ، يعتمد على ركوعك بكلتا يديك ، ومد ظهرك بالكامل ، والنظر إلى أسفل ، ثم تدوير ظهرك ببطء ، وتقريب ظهرك ، والعودة إلى وضع البداية .. 10 مرات.

تمرين الماشية

هذا هو عكس تمرين ظهر القطة يجب أن يتحرك. يتكرر هذا التمرين 10 مرات.

يمكنك البحث على موقعنا: أقوى تمارين عضلات البطن بالصور

بعض تمارين الصدر

فيما يلي بعض تمارين الصدر التي يمكن أن تساعدك خلال هذه المرحلة.

تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس

يساعد على تقوية الذراعين والصدر. ستحتاج إلى كرسي لهذا التمرين ، لذا كل ما عليك فعله هو وضع يديك على حافة الكرسي على جانبيك ، ثم تحرك قدميك للأمام واسحب ظهرك السفلي. أنزل نفسك من على الكرسي ، مع الحرص على عدم لمس مؤخرة الأرض ، ثم ارفع نفسك. كرر هذا 10 مرات.

تمرين بلانك

من أقوى التمارين لحرق الدهون في الجسم ، كما أنه يقوي عضلات الجسم ، ويلعب دورًا مهمًا في تحسين الحالة المزاجية ، كما أنه يساعد في الحفاظ على آلام الرقبة والكتف وعظام الترقوة وآلام العمود الفقري والجزء العلوي من الجسم. وآلام أسفل الظهر ، ويلعب دورًا مهمًا في زيادة مرونة الجسم.

تبدأ خطوات تمرين اللوح الخشبي في وضع الدفع ، مع خفض ذراعيك إلى الأرض بحيث تكون قبضة يدك مسطحة على الأرض وكفتيك تحت كتفيك ، وثني أصابع قدميك لأسفل وشد عضلات جسمك. اذهب إلى منطقة الفناء واسحب السرة للخلف.

حافظ على جسدك معتدلًا ، وحافظ على رقبتك وعمودك الفقري في وضع مستقيم وتتطلع إلى الأمام ، وحافظ على وضع اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية أو حتى تشعر أنك لا تستطيع مواصلة التمرين ، وعليك التدرب باستمرار للحصول عليه.

يجب أن تتم هذه التمارين من 3 إلى 6 مرات في الأسبوع ، ويجب إجراء الركض مرة واحدة في الأسبوع لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة. قد تستغرق المرحلة التالية 4-6 أشهر.

رجيم الدهون 20-25٪

عندما تصل إلى هذه المرحلة يكون لديك جسد جميل وشكل رشيق ، وإذا كانت الإضاءة جيدة ستلاحظ أن هناك بداية ظهور عضلات البطن ، ولكن متى ستظهر عضلات البطن؟ المرحلة ومن الضروري جدا اتباع نظام غذائي. يجب تجنب الحلويات والدهون غير المشبعة تمامًا.

يجب أيضًا التخلص من الكربوهيدرات السريعة مثل الدقيق الأبيض والسكر والبيتزا والمعكرونة والكعك والمعجنات بأنواعها والنشويات ورقائق البطاطس ، ويجب التركيز أكثر على البروتين لبناء العضلات في جسمك.

نظرًا لأن هذه المرحلة من التمرين شاقة وتتطلب منك علاج جسمك ككل ، فيجب عليك ممارسة التمارين الهوائية مثل السباحة والجري والمشي وركوب الدراجات والقفز على الحبل ، ثم ممارسة الأوزان. – تشارك تمارين الرفع بشكل مباشر في مظهر وشكل بطنك ، لذا جرب هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع.

يمكنك العثور عليه على موقعنا: تمارين لفقدان البطن والأرداف في أسبوع

اعتصامات في هذا الوقت

هناك عدة تمارين أب يمكن أن تساعد خلال هذه المرحلة ، من أهمها:

تمرين التصادم

يمكنك تكرار نفس التمرين بالاستلقاء بشكل مستقيم على الأرض دون الاتكاء على أي شيء ، ورفع جسمك مثل الوسادة ، وتغيير وضع الأرض الثابت إلى كرة مطاطية.

أزمة الركبة الانحناء

في نفس وضع الاستلقاء على الأرض المذكور سابقًا في الفقرة السابقة ، ثني ركبتيك لتتخذ شكلًا مثلثيًا.

تمرين التصادم المتبادل

مد جسدك مباشرة إلى الأرض ، وثني يديك خلف رأسك ، واثن ركبتيك وارفعهما عن الأرض ، وارفع الجزء العلوي من جسمك بحيث يلتقي كوعك الأيمن بركبتك اليسرى. يلعب هذا التمرين دورًا فعالاً في شد عضلات البطن والجوانب.

تمرين الدراجة

في هذا التمرين ، تستلقي بشكل مستقيم على الأرض ، وترفع ساقك وتحنيها بزاوية قائمة ، مع تبديل رجلك اليسرى واليمنى لأعلى ولأسفل ، وتحريك ساقيك كما لو كنت تركب دراجة. .

باتباع هذه التعليمات ، سيستغرق الأمر حوالي 3 أشهر للوصول إلى المرحلة النهائية حيث تكون نسبة الدهون في نطاق 12-12٪ على أبعد تقدير. في هذه المرحلة ، ستحتاج إلى مكملات غذائية للمساعدة في بناء جسمك. عضلات البطن.

يمكنك البحث على موقعنا على الإنترنت: تجربتي مع عضلات البطن المعزولة

الآن أنت تعرف إجابة السؤال متى تظهر عضلات البطن عند النساء وكم عدد الأشهر التي يستغرقها أولئك الذين يحلمون بامتصاص عضلات البطن ، وفي موضوع اليوم تعلمنا عن دهون الجسم وأنواع دهون الجسم. النظام الغذائي يتبع كل مرحلة مع نسبة معينة من الدهون وكيف أن التمارين الرياضية عامل رئيسي في النظام الغذائي لظهور عضلات البطن ولكن أخيرًا مبروك سيدتي. باتباعك ستحصلين على القيمة المطلقة التي تحلمين بها. أتمنى أن تكوني قد استفدت من موضوع اليوم.

شارك هذه المقالة