الأطعمة التي تحتوي على البروتين

الأطعمة التي تحتوي على البروتين

أغذية تحتوي على بروتينات يحتاجها جسم الإنسان. بينما يعتقد البعض أن اللحوم الحمراء هي المصدر الرئيسي للبروتين لاحتوائها على العديد من الفوائد للجسم ، إلا أن هناك بعض بدائل اللحوم الغنية بالبروتين وأكثر فائدة للصحة ، وتتميز السلالة بارتفاع نسبة البروتين الحيواني و الدهون في الجسم ، واللحوم ، وأخرى هي نسبة الدهون المنخفضة. في مقال اليوم ، تعرف على بعض الأطعمة التي تحتوي على البروتين على موقع إيجي برس.

فوائد البروتين

تلعب البروتينات دورًا مهمًا في الجسم لأنها تؤدي معظم الوظائف الخلوية. كما أنه مهم لبناء وتنظيم وظيفة الأعضاء والأنسجة. يمثل البروتين حوالي نصف وزن جسمك لأنه يعتبر لبنة البناء الأساسية. يمنع خلايا المخ والجلد والعضلات والأظافر والشعر.

الأطعمة التي تحتوي على البروتين

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين ، ومنها:

1- العدس

كوب واحد من العدس يحتوي على 18 جرامًا من البروتين وقليل الدهون. هذا غذاء صحي ومفيد للغاية ويساعد أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. هذا يقلل من فرصة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

2- الحمص

يحتوي كوب واحد من الحمص على 11 جرامًا من البروتين ، ويتميز الحمص بقدرته على الشعور بالشبع ويساعدك على إنقاص الوزن.

3- زبدة الفول السوداني

كوب واحد من زبدة الفول السوداني يحتوي على حوالي 28 جرامًا من البروتين ، وهي أيضًا لذيذة ، لذا فهي منتشرة بين الأطفال والكبار.

4-فول

كوب واحد من الفاصوليا يحتوي على حوالي 7 جرامات من البروتين ، وهو مصدر جيد للألياف الغذائية والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ب 6.

5-فول الصويا

يعتبر فول الصويا من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين ، ويعتبر كوب واحد من فول الصويا المسلوق مصدرًا جيدًا لحوالي 18 جرامًا من البروتين ، ولكن من الأفضل تناول النوع العضوي. 155 يحتوي جرام الصويا على العناصر الغذائية الرئيسية التالية:

• 188 سعرات حرارية
• 46 جرام من البروتين.
• 06 غرامات من الدهون.
• 1 جرام من الألياف الغذائية.
• 81 جرام من الكربوهيدرات.
• 52 مجم حديد.

6- بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا من أهم مصادر البروتين الصحي ، حيث تحتوي على 3 جرامات من البروتين في كل ملعقة طعام وأوميغا 3 مفيدة لصحة القلب وتساعد على حرق الدهون في الجسم.كما أنها مدرجة بكميات كبيرة.

7- التونة

يوصي خبراء التغذية عادة بتناول التونة ، وهو أمر مهم للجسم ، حيث تتوافق التونة مع الأنظمة الغذائية التي تمنح الجسم فوائد أكبر وسعرات حرارية أقل ، كما أن كوب التونة يحتوي على حوالي 39 جرامًا من البروتين و 179 سعرًا حراريًا. يحتوي السلمون أيضًا على كمية كبيرة من البروتين ، حيث تحتوي 100 جرام على حوالي 25 جرامًا من البروتين.

8 بيضات

البيض من الأطعمة الضرورية لنمو الجسم والعظام ، وينصح الأطفال بتناوله بانتظام. تحتوي بيضة واحدة على حوالي 6 جرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية.

9-بروكلي

يعتبر البروكلي من الأطعمة الغنية بالعديد من العناصر المهمة للجسم وأهمها البروتين الصحي. يحتوي كوب واحد من البروكلي المفروم على حوالي 3 جرامات من البروتين والألياف والبوتاسيوم والفيتامينات.

10- لوز

تحتوي المكسرات على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم وخاصة صحة القلب ، كما يحتوي اللوز على نسبة بروتين مرتفعة تقدر بحوالي 3 جرامات من البروتين لكل 15 جرامًا من اللوز.

11- منتجات الألبان

يجب أن يكون تناول منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب واللبن والجبن القريش نظامًا غذائيًا صحيًا وصحيًا ، حيث تحتوي علبة الزبادي منزوع الدسم على حوالي 6 جرامات من البروتين و 24 سعرًا حراريًا. تحتوي نفس الكمية من اللبنة على حوالي 15 جرامًا من البروتين و 60 سعرًا حراريًا ، كوب واحد من الحليب (200 مل) منزوع الدسم يحتوي على حوالي 8 جرام من البروتين و 32 سعرًا حراريًا ، ونصف كوب من الجبن القريش.يحتوي على حوالي 13 جرامًا من البروتين و 52 سعرًا حراريًا. سعرات حرارية.

لمزيد من المعلومات حول السعرات الحرارية للشوفان والألياف والبروتين ، أوصي بقراءة المقالة التالية: الشوفان السعرات الحرارية والألياف والبروتين

حاجة الجسم للبروتين

تختلف حاجة الجسم للبروتين حسب الجنس والفئة العمرية. تعرف على المزيد حول احتياجاتك اليومية من البروتين أدناه.

• يحتاج الأطفال الصغار من 0 إلى 6 أشهر إلى 10 جرامات من البروتين.
• يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-12 شهرًا إلى 14 جرامًا من البروتين.
• يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 1 إلى 3 سنوات إلى 12 جرامًا من البروتين.
• يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات إلى 16 جرامًا من البروتين.
• يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا إلى 31 جرامًا من البروتين.
• تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 9 و 13 عامًا إلى 24 جرامًا من البروتين.
• يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى 49 جرامًا من البروتين.
• تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا إلى 35 جرامًا من البروتين.
• يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا إلى 52 جرامًا من البروتين.
• تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 70 عامًا إلى 37 جرامًا من البروتين.
• يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى 65 جرامًا من البروتين.
• تحتاج النساء فوق 70 عامًا إلى 46 جرامًا من البروتين.

لمعرفة المزيد حول احتياجات جسمك من البروتين ، أوصي بقراءة هذا المقال: ما يحتاجه جسمك من البروتين ، وكيفية توفيره ، ومدى ارتباط البروتين بفقدان الوزن.

مرض يسببه نقص البروتين في الجسم

يسبب نقص البروتين في الجسم عدة أمراض من أهمها:

1-Kwashiorkor (سوء التغذية بالبروتين)

وهو من الأمراض التي تصيب الأطفال ، وهو مرض يسببه نقص حاد في البروتين في الجسم ، ويعتقد أيضًا أن هذا المرض يؤثر على جهاز المناعة في الجسم ، مما يجعل الأطفال المصابين أكثر عرضة للإصابة. السبب الرئيسي لوفاة الأطفال في جميع أنحاء العالم والأعراض المرتبطة به.يشمل المرض ما يلي:

• الأعراض الأولية هي التهيج والخمول والنعاس.
• تتمثل الأعراض المتقدمة في فقدان الكتلة العضلية وبطء النمو والانتفاخ وفقدان القدرة على التحمل وعدم تناسق نمو الشعر وظهور اسمرار الجلد في المناطق المتهيجة غير المعرضة للشمس.

2-المرصوم

إنه نوع من نقص البروتين الحاد في الجسم ، والسبب الرئيسي له هو عدم كفاية تناول البروتين والسعرات الحرارية ، وانخفاض مستويات الطاقة بشكل كبير بحيث يمكن أن تتوقف عمليات الحياة الحيوية وتؤثر على كلا الأطفال. تقدر اليونيسف أن حوالي نصف معدلات وفيات الأطفال دون سن الخامسة (3 ملايين طفل سنويًا) تحدث نتيجة لسوء التغذية وأهم الحالات المرتبطة بالمرض. إنه:

• تقليل كتلة الدهون والعضلات في الجسم.
• فشل النمو عند الأطفال.
• دوار مستمر
• نقص الطاقة
• قص الشعر
• جلد جاف.

لمعرفة المزيد من المعلومات حول عواقب نقص البروتين في الجسم ، أوصي بقراءة هذا المقال: عواقب نقص البروتين في الجسم ومصادر الغذاء المتاحة.

وهنا نصل إلى نهاية المقال ، بعد أن تم توضيح كل المعلومات حول البروتينات وفوائدها. نعلم الأطعمة المحتوية على البروتين وحاجة الجسم للبروتين وكذلك الأمراض التي يسببها نقص البروتين في الجسم. آمل أن تكون هذه المقالة ترضيك.