اكل يحتوي على بروتين وأنواع ومصادر البروتين في الأغذية

اكل يحتوي على بروتين وأنواع ومصادر البروتين في الأغذية

يعتقد الكثير من الناس أن اللحوم الحمراء هي المصدر الرئيسي والرئيسي للبروتين ، ولكن في الواقع ، هناك أغذية لحوم بديلة أخرى غنية بالبروتين وقد تكون أكثر فائدة للصحة لأن اللحوم تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون. وأنواع أخرى منخفضة الدهون ، لذلك فهي أقل ضررا على الصحة.

أكل يحتوي على البروتين

هذه قائمة بأشهر الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين:

عدس

• يحتوي كوب العدس على 18 جرامًا من البروتين وقليل جدًا من الدهون ، مما يجعله غذاء مفيد وصحي للغاية.
• من مزايا العدس أنه يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وبالتالي تقليل فرصة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

حمص

• بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كوب الحمص على 11 جرامًا من البروتين ، مما يساعدك على الشعور بالشبع دون زيادة الوزن.
• يمكنك طهي الحمص وإضافة بعض البهارات والقليل من الليمون.
• 3- زبدة الفول السوداني
• يبلغ محتوى البروتين الصحي في كوب زبدة الفول السوداني حوالي 28 جرامًا ، وهي لذيذة وشعبية لدى الأطفال والكبار.
• من المعروف أن زبدة الفول السوداني تقلل من الشهية ، ولكن إذا تناولت أكثر ، فقد تسبب زيادة الوزن.

فاصوليا

• سواء كانت فاصوليا بيضاء أو سوداء ، فجميعها تحتوي على بروتين قريب من البروتين ، حوالي 7 جرام لكل كوب.
• الفاصوليا غنية بالألياف الغذائية الضرورية لصحة الإنسان.
• بالإضافة إلى أنه يحتوي أيضًا على حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ب 6.

يمكنك معرفة نوعية البروتين في حبوب القمح وأهميته للشعر والبشرة والحوامل: البروتين الموجود في حبوب القمح وأهميته للشعر والبشرة والحوامل

فول الصويا

• من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، لأن كوب الغليان غني بـ 18 جرامًا من البروتين.
• ومع ذلك ، فمن المستحسن تناول الأطعمة العضوية.

وتجدر الإشارة إلى أن 155 جرامًا من فول الصويا تحتوي أيضًا على العناصر الغذائية الرئيسية التالية:

• 188 سعرات حرارية
• 46 جرام من البروتين.
• الدهون 06 جرام.
• 1 جرام من الألياف الغذائية.
• 81 جرام من الكربوهيدرات.
• 52 مجم من الحديد.

بذور الشيا

• تعتبر بذور الشيا أيضًا من أهم مصادر البروتين الصحي ، لأن ملعقة واحدة من البروتين تحتوي على 3 جرامات من البروتين.
• بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من أوميغا 3 ، وهو أمر مهم جدًا لصحة القلب ويساعد على حرق الدهون في الجسم.

تونة

• ينصح خبراء التغذية عادة بتناول التونة لأنها مفيدة للجسم ومناسبة للنظام الغذائي ، ومفيد للجسم أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل.
• إذا اخترت التونة الخالية من الزيت ، فإن كوب التونة يحتوي على حوالي 39 جرامًا من البروتين و 179 سعرًا حراريًا.
• يحتوي السلمون أيضًا على جزء كبير من البروتين ، يحتوي 100 جرام منه على 25 جرامًا من البروتين.

بيضة

• وهو غذاء صحي مفيد للجسم ونمو العظام ، وينصح الأطفال بتناوله بانتظام ، وتحتوي كل بيضة على 6 جرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية.
• وتجدر الإشارة إلى أن تناول البيض له العديد من الفوائد الصحية الأساسية.

بروكلي

• يعتبر البروكلي من الأطعمة الغنية بالعديد من العناصر المفيدة لجسم الإنسان ، وأهمها البروتين الصحي.
• يحتوي كوب من شرائح البروكلي على حوالي 3 جرامات من البروتين والبوتاسيوم والألياف والفيتامينات المتعددة.
• يعتبر البروكلي من الأطعمة الخارقة.

اللوز

• تعد المكسرات أيضًا من العناصر الغذائية التي لها العديد من الفوائد الصحية ، خاصة للقلب.
• نسبة البروتين في المكسرات عالية جدا وخاصة في اللوز ويقدر أن هناك 3 جرامات من البروتين في 15 جرام من اللوز.

منتجات الألبان

• من الأفضل اختيار الأطعمة قليلة الدسم في نفس الوقت ، سواء كانت زبادي أو لبن أو جبن فهي وجبة صحية ومفيدة.
• علبة زبادي خالي الدسم تحتوي على 6 جرامات بروتين و 24 سعرة حرارية ، نفس الكمية من الزبادي تحتوي على 15 جرام بروتين و 60 سعر حراري.
• كوب الحليب “حوالي 200 مل” خالي من الدسم وغني بـ 8 جرامات من البروتين و 32 سعرة حرارية.
• الجبن من منتجات الألبان قليلة الدسم ، ويحتوي نصف كوب من الجبن على 13 جرامًا من البروتين و 52 سعرًا حراريًا.

لمزيد من المعلومات ، تعرف على سبب احتياج النساء إلى بروتين أقل من الرجال ، وكيف تعرف أن لديك نقصًا في البروتين: لماذا تحتاج النساء إلى بروتين أقل من الرجال ، وكيف تعرف أن لديك نقصًا في البروتين؟

أنواع ومصادر البروتين في الغذاء

يوجد مصدران للبروتين في الأحماض الأمينية الغذائية:

• أحماض أمينية غير أساسية يصنعها جسم الإنسان.
• الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها ، لأنه يجب الحصول عليها من الغذاء.
• يحتاج جسم الإنسان إلى جميع الأحماض الأمينية للبقاء بصحة جيدة.

وتجدر الإشارة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني عادة ما تكون غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل فيتامين ب 12 وفيتامين د والحديد والزنك.

توجد ثلاثة أنواع من البروتين في الطعام:

1. الأول هو البروتين الكامل ، والذي يحتوي على الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويمكن الحصول عليها من مصادر حيوانية ، مثل اللحوم والبيض والحليب.
2. النوع 2 عبارة عن بروتين غير مكتمل ، بما في ذلك هذا النوع من الطعام يحتوي على واحد من أقل الأحماض الأمينية أهمية ، بما في ذلك: البازلاء والفاصوليا والحبوب الكاملة.
3. أخيرًا ، يتكون البروتين المكمل من نوعين أو أكثر من الأطعمة ، والتي يجب تناولها مع البروتينات الأخرى للحصول على البروتين الكامل ، بما في ذلك: خبز زبدة الفول السوداني أو حبوب الأرز.

مصادر البروتين الحيواني:

يمكن الحصول على البروتين من العديد من المصادر الحيوانية ، بما في ذلك:

• صدور الدجاج: 100 جرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون تحتوي على 32.1 جرام من البروتين.
• التونة: 100 جرام من التونة توفر 29.9 جرام من البروتين.
• لحم البقر: 100 جرام من لحم البقر تحتوي على 28.7 جرام من البروتين.
• الحليب قليل الدسم: يحتوي 100 جرام من الحليب قليل الدسم على 5.7 جرام من البروتين.
• جبن البارميزان: 100 جرام من جبن البارميزان يمكن أن توفر 35.8 جرام من البروتين.
• البيض: 100 جرام من البيض توفر 12.6 جرام من البروتين.
• الحليب: يحتوي كوب الحليب على 8 جرامات من البروتين.
• جبنة الشيدر: شريحة تعادل حوالي 28 جرام وتحتوي على 7 جرامات من البروتين.
• الجبن الأمريكي: شريحة واحدة تعادل 28 جرامًا ، وتحتوي على 5 جرام من البروتين.

يضيف موقع الويب هذا قراءات لأفضل بروتينات بناء العضلات للمبتدئين ومخاطر استخدام مكملات البروتين: أفضل بروتينات بناء العضلات للمبتدئين ومخاطر استخدام مكملات البروتين

مصادر البروتين النباتي:

• العدس: يحتوي نصف كوب من العدس على 9 جرامات من البروتين.
• الحمص: يحتوي نصف كوب من الحمص على 7 جرامات من البروتين.
• التوفو: يحتوي حوالي 85 جرامًا من التوفو على 8 جرامات من البروتين.
• المكسرات: يمكن أن يوفر نصف كوب من المكسرات من 5 إلى 6 جرامات من البروتين.
• الكينوا: يحتوي كوب الكينوا على 8 جرامات من البروتين.
• الخميرة الغذائية: ربع كوب من الخميرة الغذائية يمكن أن يوفر ما يقرب من 8 جرامات من البروتين.
• الفاصوليا السوداء: كوب من الفاصوليا السوداء يحتوي على 10 جرام من البروتين.
• زبدة الفول السوداني: ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني يمكن أن توفر حوالي 7 جرامات من البروتين.
• الفطر: خمسة فطر متوسط ​​الحجم تحتوي على 3 جرامات من البروتين.
• السيتان: (يسمى لحم القمح) ، يصنع من الغلوتين الموجود في القمح وبعض البهارات ، وعند طهيه مع صلصة الصويا يصبح بروتينًا كاملاً ، لأن ثلث الكوب يحتوي على 21 جرامًا من البروتين.

في هذا المقال ، قدمنا ​​مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين وأنواع ومصادر البروتين في الغذاء ، بما في ذلك المصادر الحيوانية والمصادر النباتية.