تمارين شد الصدر بالمنزل
تمارين شد الصدر بالمنزل
يتم تنفيذ تمارين شد الثدي في المنزل بطريقة بسيطة وآمنة ، حيث تقوم جميع النساء بأداء تمارين شد الثدي للاستمتاع بمظهر ثدي صلب ومستقيم يسمح لهن بالقيام بواجبهن ، وتعتبر من أهم التمارين الرياضية بالنسبة لك. لا يوجد أي ألم أو تراخ من شأنه أن يزعجها على المدى الطويل ، لذلك ستناقش جيادة هذا الموضوع المهم في الفقرة التالية.
تمارين الصدر في المنزل
تعتبر الرياضة من أساسيات الحياة وهناك بعض التمارين التي تحتاجها المرأة للمحافظة على المظهر الطبيعي والجسم المتناغم.
1- حرك يديك للخلف
هذا تمرين حيث تقف فيه مع ثني ظهرك للأمام ، تفتح ساقيك بشكل موازٍ لكتفيك ، وتمسك الدمبلز في كلتا يديك ، وادفع يديك للخلف قدر الإمكان. ادفع للأمام.
يتكرر هذا التمرين 15 مرة ويعتبر من أهم تمارين شد الصدر بالمنزل.
يمكنك البحث على موقعنا: تمارين لشد ورفع الصدر
2- تمرين الضغط في المنزل
يتم هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على بطنك ، والراحة على راحتي يديك وأصابع قدميك لرفع جسمك ، ويجب أن يكون مستقرًا لمدة 30 دقيقة. بدلاً من ذلك ، ادفع جسمك لأعلى ولأسفل قبل أن يلمس صدرك الأرض. ، ويتكرر هذا التمرين 10 مرات في اليوم لشد عضلات الصدر.
3- تمرن على الحائط
عند الوقوف أمام الحائط ، يجب أن تكون المسافة بين ساقيك والجدار 2-3 أقدام من الحائط. ثم مد يديك على الحائط ولف كتفيك نحو الحائط.
اثنِ مرفقيك تجاه الحائط وشد عضلات بطنك.
4- تمرين ضغط الكتف للسيدات
يتم ذلك بالوقوف بشكل مستقيم مع حمل اثنتين من الدمبل في كل يد ، والمرفقان على الذراعين بشكل مربع ، ثم يتم فرد اليدين بالكامل وهذا يتكرر لمدة 15 ثانية ، يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين شد الصدر. يمكن أن تفعله في المنزل.
5- تمارين شد الصدر
ضع كلتا يديك فوق صدرك والأخرى تحت صدرك ، واسحبهما نحو جسمك.
يمكنك البحث على موقعنا: أفضل وقت لممارسة الرياضة لهجة الجسم
6- تمرين الصدر متساوي القياس
يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم ، وإرخاء كتفيك ، ومحاذاة المسافة بين قدميك وكتفيك ، وجمع يديك أمام صدرك ، والضغط على راحتي يديك ضد بعضهما البعض ، والبقاء على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. يعتبر هذا واحدًا من افضل تمارين شد الصدر بالمنزل.
7- تمرين لوح السفر
تمرين مشابه لتمرين الضغط ولكنه مختلف قليلاً. حافظ على رأسك ورقبتك في نفس الشكل واثني مرفقيك تحت كتفيك (اللوح الخشبي). اثبت على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة ثم بدّل ، عدد المرات هو 10.
8- تمرين لوح السفر الإضافي
تمرين مشابه للتمرين السابق (اللوح الخشبي) إلا أن الكتفين فوق الرسغين وحركة الساق اليمنى تنحني باتجاه اليد اليمنى ، ثم للخلف والتحول إلى الساق اليسرى ، وهذا التمرين مدته 10 و 15 دقيقة يتكرر الباقي 3 مرات.
9- تمارين اليد بلانك
كرر الوضع السابق ، ومد يدك اليمنى للأمام في وضع مشابه لمحاولة لمس شيء بعيد ، ثم قم بالتبديل إلى اليسار وكرر. كرر هذا التمرين 10 مرات مع 3 فترات راحة لمدة 15 دقيقة. بشكل متكرر ، يعمل هذا التمرين على حرق دهون الجسم.
على موقعنا يمكنك البحث عن:معدات رياضية منزلية للنساء
10- تمرين وضعية الكوبرا
يتضمن هذا التمرين الاستلقاء على بطنك مع تمديد ساقيك ، ثم ثني المرفقين ، واليدين تحت الكتفين ، والرأس والكتفين لأعلى ، والكتفين مشدودتين للخلف ، والذراعين مستقيمين (مثل الكوبرا). الانتصاب).
عند إجراء هذا التمرين ، يجب أن تشغل هذا المنصب لمدة 0.5 ثانية وتكرر هذا التمرين 3 مرات. أيضًا ، يجب أن تأخذ استراحة لمدة 5 ثوانٍ في النصف.
11 ضغط الكتف
قف بشكل مستقيم ، ممسكًا بالدمبل مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك موازية للأرض عند مستوى الرقبة ، ارفع الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية.
يتم إجراء هذا التمرين 12 مرة ، 3 مرات مع استراحة لمدة 10 ثوان بين كل تمرين ، ويعد هذا التمرين من أفضل الطرق لتقوية وتناغم صدرك.
12- تمارين فتح الصدر للنساء وتقوسات الذراع
في هذا التمرين ، تقوم بثني ركبتيك ومرفقيك بزاوية 90 درجة مع توجيه أصابعك للخارج والقدمين متباعدتين ، مع توجيه راحتي اليدين للأمام قدر الإمكان.
يتكرر هذا التمرين 3 مرات ، 10 مرات مع راحة لمدة 15 ثانية بين كل تمرين. هذه واحدة من أفضل الطرق لضبط شكل الثدي.
يمكنك البحث في موقعنا عن: أسباب آلام العظام تحت الصدر
13- الوقوف بممارسة الطيران العكسي
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين للفتيات لشد صدرهن في المنزل ويتم إجراؤه باتباع الخطوات التالية:
كرر هذا التمرين 8 عدات 3 مرات واسترح لمدة 10 ثوان.
14- تمارين الضغط الضخمة
في بداية هذا التمرين ، تكون في وضع الضغط الطبيعي حيث تستلقي على بطنك ، مع راحة يديك وأطراف أصابعك عند قدميك لرفع جسمك. يمكنك أيضًا وضعها في حضنك.
يعد هذا التمرين ، الذي يتضمن وضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وثني مرفقيك ، ثم إنزالهما إلى الأرض ثم دفعهما لأعلى ، أحد أفضل التمارين لشد صدرك.
أسباب ترهل الثديين
تعاني العديد من النساء من المظهر العام لثديهن ، وهذا هو سبب قيامهن بتمارين شد الثدي في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، أو الخضوع لعملية تصغير الثدي.
- الوراثة والجينات ، غالبًا ما تكون العوامل الوراثية هي العوامل المحددة لشكل وحجم الثدي.الاختلاف.
- التدخين: النساء المدخنات أكثر عرضة لترهل الثديين لأن التدخين يتسبب في فقدان الجسم لمرونته وزيادة مساحته وزيادة ترهل الثدي.
- مع تقدم المرأة في العمر ، تصبح بشرتها أكثر مرونة ، وترخي الأربطة ، وتضعف عضلاتها ، وترهل ثدييها.
- عندما تتزوج النساء اللاتي حملن متكررًا وينجبن ، فإن النتيجة الطبيعية للرضاعة الطبيعية هي شد الأربطة وتضخم الغدد الثديية ، مما يؤدي إلى ترهل الثديين.
- زيادة الوزن قبل الحمل ، عندما تكون المرأة حاملاً ، يزداد وزنها حيث تتكيف أعضائها الداخلية مع الوضع الجديد ويتوسع رحمها لتلد الجنين. سيؤدي هذا الوزن الزائد إلى ترهل ثدييك بعد الحمل.
- حجم وشكل الثدي قبل الحمل: يكون الثدي أكبر قبل الولادة ، ومع زيادة الوزن أثناء الحمل ، يتضخم الثدي بعد الولادة.
بالنسبة للنساء ذوات الأثداء الصغيرة ، غالبًا ما يعود الثدي إلى الحجم الطبيعي لعدم وجود دهون أو ضعف في الأربطة والعضلات.
يمكنك البحث على موقعنا: علاج ضيق التنفس في المنزل
كيفية منع ترهل الثديين
هناك عدة طرق ونصائح يجب اتباعها لتجنب ترهل الثديين الذي يضر المرأة ويؤدي إلى مشاكل نفسية كثيرة ، وأهم هذه النصائح خاصة أثناء الحمل يجب الابتعاد التام عن عادات التدخين عند النساء ، بالإضافة إلى:
- اتبعي نظامًا غذائيًا يساعد المرأة على التحكم في وزنها بعد الولادة.
- اختاري حمالة صدر تناسب حجم صدرك ، وابحثي عن النوع المناسب لمن لديهم ثدي أكبر.
- استخدم مرطبًا يوميًا ومنتظمًا على جلد صدرك للحفاظ على مرونة الجلد.
- حافظ على وزنك المثالي وتجنب زيادة الوزن. هذا يؤثر على حجم الثدي.
- مارس تمارين شد الثدي أثناء الحمل لتجنب تعريض الأم لترهل الثديين.
يتكون الثدي من مجموعة من العضلات والأربطة من الداخل وطبقة من الجلد في الخارج ، ويمكن أن تتضرر كل طبقة من الطبقات الثلاث حيث تضعف العضلات والأربطة ويتلف الجلد. من خلال القيام بتمارين شد الصدر في المنزل وفي الخارج ، يمكن للمرأة الحفاظ على شكل ثدييها.
