السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الرجيم

السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الرجيم

من السهل حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في نظامك الغذائي. إذا أراد الفرد اكتساب الوزن أو إنقاصه ، فعليه تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه. يتم ذلك في بضع خطوات سهلة. لأهم الخطوات المتبعة في حساب احتياجات السعرات الحرارية لجسمه ، قم بالزيادة في الفقرة التالية.

السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم عند اتباع نظام غذائي

النظام الغذائي هو أحد أهم الأشياء لكثير من الناس. ويرجع ذلك إلى الرغبة في إنقاص الوزن بشكل فعال ، وخاصة على الأنظمة الغذائية التي تعتمد على حساب السعرات الحرارية التي يكتسبها الجسم.

إذن ، إليك عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في نظامك الغذائي:

تحتاج النساء في المتوسط ​​إلى حوالي 1500 سعر حراري في اليوم ، بينما يحتاج الرجال إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا بسبب خصائص الجسم المختلفة ومعدلات الحرق. يعتمد هذا الرقم على العديد من العوامل ، والتي سيتم شرحها لاحقًا. .

السعرات الحرارية اللازمة للنظام الغذائي

صيغة لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في النظام الغذائي

أولئك الذين يتبعون نظام السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو الحفاظ على وزنهم الحالي يمكنهم التعرف على الصيغة التالية حيث يسهل حسابها.

السعرات الحرارية في اليوم = الوزن الحالي × 24 (عدد الساعات في اليوم) × 1 سعر حراري.

إذا كان وزن الشخص حوالي 80 كيلوغرامًا ، فإن هذه الصيغة تخبرنا أننا بحاجة إلى إضافة حوالي 1920 سعرة حرارية.

لاحظ أن الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بشكل أسرع من غيرهم يمكنهم التخلي عن 500 سعرة حرارية من إجمالي السعرات الحرارية التي يتعين عليهم إضافتها يوميًا.

إذا كنت تريد أن تفقد كيلوجرامًا واحدًا في الأسبوع ، فعليك التخلي عن 1000 سعرة حرارية من متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها.

لاحظ أن هناك معادلة أخرى لحساب السعرات الحرارية. يختلف من إنسان لآخر وهذه الصيغة هي:

• للإناث = BMR = 10 * W + 6.25 H – 5 * A – 161
• بالنسبة للرجال = معدل الاستقلاب الأساسي = 10 * عرض + 6.25 * ارتفاع – 5 * أ + 5.

حرف W: يعني الوزن

الحرف ح: الطول

الحرف: الأسنان

مثال على كيفية استخدام المعادلة: إذا كانت المرأة تزن 80 كجم ، وطولها 165 سم ، وتبلغ من العمر 30 عامًا ، فكيف يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها في اليوم؟

السعرات الحرارية المتناولة = (10 × 80) + 6.25 × (165-5 × 30) – 161 = ما يقرب من 1500 سعرة حرارية في اليوم.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في وجبة الإفطار؟

الفطور من أهم الوجبات في اليوم ، لذلك يتساءل الكثير من الناس عن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يحصلوا عليها ، خاصة في وجبة الإفطار. لاحظ أنه يمكن إجراء الحساب عن طريق تقسيم السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها إلى 3 وجبات.

على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يحتاج إلى حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم ، فيمكنه تناول حوالي 500 سعر حراري في وجبة الإفطار ، مع توزيع الباقي بين الغداء والعشاء. أو تناول المزيد على الغداء وأقل على العشاء لتجنب مشاكل عسر الهضم في الليل.

عامل تقييد السعرات الحرارية

في إطار تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في نظام غذائي ؛ نشير إلى العوامل التي يعتمد عليها تحديد احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية. من بين هذه العوامل:

1- الصحة الجسدية

يجب أن تؤخذ الحالة الصحية للإنسان بعين الاعتبار لأن الإنسان يمتنع عن طعام ويأكل آخر ، ويجب استشارة الطبيب قبل الشروع في نظام غذائي.

كونك نحيفًا جدًا لا يعني بالضرورة تناول المزيد من السعرات الحرارية يوميًا لزيادة الوزن ، ولكن ضع في اعتبارك أنه يجب عليك اتباع نظام معين لزيادة الكيلوجرامات.

يمكنك البحث على موقعنا: كم عدد السعرات الحرارية في موزة واحدة؟

2- المرحلة العمرية للشخص

عند حساب احتياجاتك الغذائية من السعرات الحرارية ، يجب أن تضع في اعتبارك أن لكل فئة عمرية متطلبات محددة من السعرات الحرارية اليومية. هذا بسبب الاختلافات في احتياجات الجسم الغذائية مع تقدمنا ​​في العمر.

3- وزن الشخص وطوله لحساب السعرات الحرارية

قبل حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ، عليك أن تعرف وزنك وطولك من أجل معرفة نسب الدهون والعضلات والسوائل في جسمك.

4- مجهود بدني طوال اليوم

يعتمد تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في المقام الأول على جهد الشخص. محتوى السعرات الحرارية للشخص الذي لا يعمل ليس هو نفسه محتوى السعرات الحرارية للشخص الذي يعمل بجد كل يوم.

تجدر الإشارة إلى أن الجهد المبذول يؤثر على حرق السعرات الحرارية في الجسم. لذلك ، يجب على أولئك الذين يبذلون الكثير من الجهد خلال اليوم استبداله بمزيد من السعرات الحرارية لتعويض الخسارة.

5- العلاقة بين جنس الشخص وعد السعرات الحرارية

إذا أرادت امرأة معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسدها في نظامها الغذائي ، فإن الإجابة مختلفة تمامًا بالنسبة للرجل. هذا لأن جسمك يحرقها بمعدلات مختلفة ، لذلك لا تحتاج إلى نفس عدد السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية في بارشومي التين

6- النتيجة المرغوبة لمن يريد حساب السعرات الحرارية

تذكر أن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في نظام غذائي يمكن تحديده وفقًا للوزن الذي تريد تحقيقه.

نصائح لتناول السعرات الحرارية أثناء النظام الغذائي

يختتم بالسعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها في نظامك الغذائي. تعرف على كيفية الحصول على هذه السعرات الحرارية بطريقة صحية أدناه.

• استبدل المشروبات الغازية بالماء الفوار بشرائح الليمون. وذلك لأن المشروبات الغازية تحتوي على نسبة عالية من السكر ، لذلك يمتص جسمك الكثير من السعرات الحرارية.
• يمكنك استبدال المقلاة بشواية عند طهي الطعام. وذلك لأن الأطعمة المشوية تحتوي على سعرات حرارية أقل من الأطعمة المقلية ، خاصة إذا كنت تتناول اللحوم.
• يمكن استبدال الصلصات المصنوعة من الكريمة والجبن بصلصات منخفضة السعرات الحرارية مثل صلصة الطماطم.
• يمكنك تناول وجبات تحتوي على الحبوب الكاملة ، مثل خبز الحبوب الكاملة وحبوب الإفطار الكاملة.
• يمكنك قراءة ملصقات الأطعمة ، بما في ذلك عدد السعرات الحرارية للأطعمة. هذا لأنك لا تشتري الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
• استبدل الأطعمة الغنية بالدهون والسكر بالأطعمة الخالية من السكر والدهون ، مثل استبدال البسكويت والكعك بكعك الكشمش وخبز الشعير.
• تجنب تناول الكحول لاحتوائه على سعرات حرارية ضارة يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.
• ممارسة الرياضة بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية ؛ وذلك لضمان حرق الدهون بشكل أسرع.

السعرات الحرارية في الشمام

كيف تتخلصين من الجوع أثناء الرجيم؟

يعاني الكثير من الأشخاص الذين يتبعون أنظمة إنقاص الوزن ، مثل اتباع الوصفات الغذائية المختلفة ، من الجوع المستمر حيث تنخفض نسبة السعرات الحرارية التي يستهلكونها يوميًا بشكل حاد. لذا إليك بعض النصائح للمساعدة في التخفيف من هذا الشعور.

• زد من تناولك للبروتين يوميًا لأنه يساعدك على الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على تزويد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها للنمو الصحي.
• تجنب المشروبات التي تحتوي على مواد تحلية صناعية. هذا لأنه يجعلك تشعر بالجوع طوال الوقت ويقلل من معدل حرق جسمك للدهون.
• الاهتمام بشرب الكثير من الماء لأنه يساعد على قمع الشهية ؛ ينصح به خاصة قبل الوجبات لمساعدتك على تناول كميات أقل.
• تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم كل يوم لأنه يؤثر على معدل الأيض لديك. كما أنه يساعد في القضاء على الجوع الشديد ، خاصة في الليل.
• ممارسة الرياضة هي الحل الأمثل للتخلص من الجوع ، فهي تساعد جسمك على شرب الكثير من الماء وتقلل الشهية بشكل فعال.
• يقلل من نسبة الكربوهيدرات المخزنة لأن الاستهلاك يزيد الجوع.

يجب على جميع الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مثل نظام غذائي. معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يكسبها كل يوم. للتأكد من أن النظام ينتج النتائج المرجوة.