ما هي مصادر البروتين

شكري السعيد

ما هي مصادر البروتين

ما هو مصدر البروتين؟ كم يحتاج جسمك؟ يتكون جسم الإنسان من حوالي 100 تريليون خلية ، تحتوي كل منها على آلاف البروتينات الضرورية لعملها بشكل صحيح. الإجابة ، سنقوم بالتفصيل بمصادر البروتين وفوائدها.

ما هو مصدر البروتين

من المعروف أن البروتين هو أحد اللبنات الأساسية التي يحتاجها الجسم لأداء أي وظيفة ، لذلك من المهم الحصول عليه ، والبروتينات المذكورة أدناه:

1- مصدر بروتين نباتي

عند الإجابة على سؤال ما هو مصدر البروتين ، تجدر الإشارة إلى أن البروتين النباتي هو نوع من البروتين غير المكتمل ، ويتكون من نوع واحد كحد أدنى من الأحماض الأمينية الرئيسية. هذه المصادر هي:

  • المكسرات: تحتوي على كمية جيدة من البروتين ، حيث يعادل نصف كوب منها حوالي 6 جرامات من البروتين.
  • التمبيه: 85 جرامًا تعادل حوالي 13 جرامًا من البروتين.
  • العدس: يحتوي نصف كوب من العدس على 9-12 جرامًا من البروتين.
  • الفاصوليا السوداء: يحتوي نصف كوب من الفاصوليا على 5 جرامات من البروتين ، وتجدر الإشارة إلى أن الفاصوليا السوداء والبيضاء تحتوي على نفس الكمية من البروتين.
  • الحمص: يحتوي نصف كوب من الحمص على 7-11 جرام من البروتين.
  • الكينوا: كل نصف من الكينوا يحتوي على 4 جرامات من البروتين.
  • السيتان: ثلث كوب من السيتان يحتوي على 21 جرامًا من البروتين ، مما يجعله من أعلى الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين.
  • زبدة الفول السوداني: تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على حوالي 7 جرامات من البروتين.
  • الخميرة الغذائية: كل نصف كوب يوفر حوالي 16 جرامًا من البروتين.
  • التوفو: يوجد 8 جرامات من البروتين في حصة تبلغ حوالي 85 جرامًا.
  • خبز حزقيال: نوع من الخبز يحتوي على 4 جرامات من البروتين لكل شريحة.
  • الفطر: خمسة فطر متوسط ​​الحجم توفر 3 جرامات من البروتين.
  • زبدة الفول السوداني: تحتوي الكوب الواحد على 28 جرامًا من البروتين.

يمكنك البحث على موقعنا: بروتين لزيادة الوزن عند النساء

2- مصادر البروتين الحيواني

عند الحديث عن إجابة السؤال عن مصدر البروتين ، تجاهل البروتين الحيواني ، وهو بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم ، بالإضافة إلى العناصر الأخرى التي تساعد الجسم ، مثل الفيتامينات. t D والحديد والزنك وفيتامين B12 وحمض DHA ومصادرها هي:

  • الحليب قليل الدسم: يحتوي 100 جرام على ما يقرب من 5.7 جرام من البروتين.
  • صدور الدجاج: 100 جرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون تحتوي على 32.1 جرام من البروتين الكامل.
  • جبن البارميزان المبشور: 100 جرام من هذا الجبن تحتوي على 35.8 جرام من البروتين.
  • الحليب: كوب واحد من الحليب يحتوي على 8 جرامات من البروتين الذي يحتاجه جسمك.
  • لحم البقر: 100 جرام من لحم البقر تحتوي على 28.7 جرام من البروتين.
  • البيض: يوفر 12.6 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
  • الجبن الأمريكي: تحتوي كل شريحة من الجبن الأمريكي على 5 جرامات من البروتين ويزن حوالي 28 جرامًا لكل شريحة.
  • التونة: تحتوي كل 100 جرام من التونة على ما يقرب من 29.9٪ بروتين.
  • جبنة الشيدر: 28 جرام من جبنة الشيدر تحتوي على 7 جرامات من البروتين.

3- الأطعمة البروتينية قليلة الدسم

تشير مناقشة مصادر البروتين إلى أن هناك أطعمة تحتوي على كميات كافية من البروتين ، ولكنها أيضًا لا تحتوي على كميات كبيرة من الدهون ، مثل فول الصويا والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. البيض والمأكولات البحرية.

يمكنك العثور عليه على موقعنا على الإنترنت: مخطط النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

4- بروتين نباتي

هناك عدة أنواع من الخضروات تحتوي على الكمية المناسبة من البروتين ، لكن كمية البروتين تختلف باختلاف طريقة الطهي.

  • البروكلي: بالإضافة إلى مركبات الفلافونويد المضادة للالتهابات ، فإن كوب واحد من البروكلي يوفر حوالي 2.6 جرام من البروتين ، مما يجعله غذاء مفيد جدًا للجسم.
  • السبانخ: كوب واحد من السبانخ يحتوي على 0.9 جرام من البروتين وهو 30٪ من السعرات الحرارية الموجودة في السبانخ ، كما أنه يحتوي على أكسيد النيتريك وهو مركب مهم للحفاظ على صحة القلب.
  • القرنبيط: 1 كوب يوفر 2 جرام من البروتين والمواد المفيدة الأخرى لتعزيز الصحة العامة.
  • الجرجير: 1 كوب يحتوي على 0.8 جرام من البروتين. تمثل هذه الكمية 50٪ من السعرات الحرارية المقدمة للجسم وفوائدها لا تقتصر على وجود البروتين بل العديد من المعادن ومضادات الأكسدة والفيتامينات المفيدة جدًا للجسم.
  • الهليون: يحتوي الكوب الواحد على 2.9 جرام من البروتين ويوفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والعناصر التي يمكن أن تساعد جسمك على تحسين صحته بشكل كبير.

5-بروتين أعشاب

استمرارًا للحديث عن ماهية مصدر البروتين ، أشير إلى أن الأعشاب ليست شائعة الاستخدام كمصادر للبروتين ، لكن بعض الأعشاب لم تعد تستخدم كمنكهات في الطعام ، لذا فهي تحتوي على عدة جرامات من البروتين ، وبعضها مذكور. بعض هذه الأعشاب مذكورة أدناه.

  • الريحان المجفف: مقابل كل 100 جرام ، ستجد 14 جرامًا من البروتين.
  • الزنجبيل المجفف: يحتوي على 9 جرامات من البروتين لكل 100 جرام.
  • البقدونس المجفف: يوفر 22 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
  • النعناع: يحتوي على 20 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
  • الأوريجانو المجفف: يوجد 11 جرامًا من البروتين في كل 100 جرام من الأوريجانو المجفف.
  • الطرخون المجفف: 100 جرام تحتوي على 23 جرام بروتين.

6- بروتين الفاكهة

بالرغم من قلة كمية البروتين المتوفرة في الفاكهة مقارنة بالكمية الموجودة في الخضار وأنواع أخرى من الطعام ، إلا أنه من المهم جداً أن يتوفر البروتين بكميات كافية في بعضها ، وهو مصدر مهم ، نذكر هذه الفاكهة وكمياتها. البروتينات التي تحتويها هي:

  • المشمش: يحتوي كل 100 جرام من المشمش على 1.4 جرام من البروتين.
  • الخوخ: يوفر 0.9 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
  • – الموز: 100 جرام تحتوي علي 1.1 جرام من البروتين.
  • الأفوكادو: يحتوي على 2 جرام من الروتين لكل 100 جرام من الأفوكادو.
  • الشمام: يحتوي على 0.8 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
  • البرتقال: 100 جرام تمنحك 0.9 جرام من البروتين.
  • الكيوي: يحتوي على 1.1 جرام من البروتين لكل 100 جرام.

يمكنك العثور عليه على موقعنا على الإنترنت: النسب المئوية الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم

بعد الإجابة على سؤال ما هو مصدر البروتين ، من الضروري معرفة كمية البروتين التي يحتاجها الجسم.

  • يحتاج الأطفال حديثو الولادة حتى سن 6 أشهر إلى 10 جرامات من البروتين يوميًا.
  • يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-12 شهرًا إلى 14 جرامًا من البروتين يوميًا.
  • يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 أعوام إلى 12 جرامًا من البروتين.
  • يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات إلى 16 جرامًا من البروتين يوميًا.
  • يحتاج الأطفال الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا إلى 31 جرامًا من البروتين يوميًا.
  • يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى 49 جرامًا من البروتين يوميًا.
  • تحتاج المرأة التي تتراوح أعمارها بين 14 و 18 عامًا إلى 35 جرامًا من البروتين يوميًا.
  • وجد أن الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا يحتاجون إلى ما بين 52 و 56 جرامًا من البروتين يوميًا.

نظرًا لأنه من المهم أن يكون لديك ما يكفي من البروتين في جسمك ليعمل بشكل صحيح ، فأنت بحاجة إلى معرفة المصادر المهمة للبروتين التي يمكن العثور عليها بسهولة في معظم الأطعمة.

شارك هذه المقالة