أفضل الأطعمة لبناء العضلات

أفضل الأطعمة لبناء العضلات

أفضل الأطعمة لبناء العضلات هي نفسها المصادر الطبيعية والأكثر أمانًا لبناء العضلات وتقويتها ، حيث يقدم المستخدمون من خلال موقع Zaida أفضل الأطعمة لبناء العضلات للقيام بها.

أفضل غذاء لبناء العضلات.

في عملية تعريفك بأفضل الأطعمة لبناء العضلات ، ضع في اعتبارك أن هناك العديد من مصادر الغذاء الكاملة التي يمكن أن تساعدك على بناء وتقوية كتلة العضلات. إليك أفضل الأطعمة لبناء العضلات:

1- الحليب ومشتقاته

يعتبر الحليب ومشتقاته من أفضل المجموعات الغذائية نظراً لقدرتها على:

• يساعد الرياضيين على بناء كتلة العضلات وتحسين الانتعاش.
• يساعد على تقوية الأنسجة العضلية.
• يحتوي الحليب ومشتقاته على بروتينات عالية الجودة مثل:
• مصل اللبن: يتم تحويل هذا النوع من البروتين بسرعة إلى أحماض أمينية يتم امتصاصها في مجرى الدم وعضلات الجسم.
• بروتين الكازين: يمتص بشكل أبطأ من بروتين مصل اللبن ، فهو مفيد للجسم ، ويزود أنسجة العضلات بالكمية المناسبة من البروتين والأحماض الأمينية التي تحتاجها ، وهو أكثر منتجات الألبان وفرة التي تدوم لفترة طويلة. الجبن القريش هو بروتين الكازين.
• بالإضافة إلى ذلك ، تعمل بروتينات الحليب ومشتقاتها على إصلاح أنسجة العضلات. أظهرت العديد من الدراسات أن بروتين الحليب ومشتقاته يتفوق على بروتين الصويا ويبني كتلة العضلات بشكل أسرع.
• بالإضافة إلى الدهون الثلاثية الصحية ، فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة بما في ذلك الفيتامينات والكربوهيدرات والمعادن.
• يرطب الحليب الجسم ويعوض الماء المفقود من خلال العرق أثناء التمرين.
• أظهرت العديد من الدراسات أن 9 جرام من بروتين الحليب هو خيار مثالي لبناء العضلات وزيادة قدرتك على التعافي بعد التمرين.
• كما أن شرب كوب من الحليب قبل التمرين وبعده يزيد من قدرة العضلات على النمو ، في حين أن استمرار التمرين يبطئ عملية تكسير العضلات.

يمكنك العثور عليه على موقعنا: أفضل أنواع زبدة الفول السوداني

2- أرز أبيض

يعتبر الأرز الأبيض من أفضل الأطعمة لبناء العضلات ، ولكن تناول الكثير من الأرز غير صحي ويمكن أن يزيد من نسبة الدهون في عضلاتك ، مما قد يؤدي إلى فقدان العضلات ، ويؤخذ تناول الطعام في الاعتبار. أهمية الأرز للكتلة وبناء العضلات هي:

• الأرز غني بالكربوهيدرات والبروتينات والألياف الطبيعية.
• يساعد تناول كمية صغيرة من الأرز الأبيض قبل التمرين على التحكم في هرمون الكورتيزول الذي يزيد من إفراز الكورتيزول أثناء التمرين ، ولأن الأرز الأبيض غذاء مرتفع نسبة السكر في الدم ، فإن تناول الأرز قبل التمرين يمكن أن يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم أثناء التمرين. نسبة الجليكوجين التي تعطي للرياضي الطاقة. فِهرِس.
• يزيد تناول الأرز بعد التمرين من الأحماض الأمينية التي تساعد في بناء العضلات وزيادة قدرتها على التعافي.
• كما أن الكربوهيدرات الموجودة في الأرز بطيئة الامتصاص ، مما يجعلها خيارًا جيدًا لتزويد الجسم بالطاقة لفترة طويلة من الزمن.
• يعتبر الأرز الأبيض أكثر ثراءً في الكربوهيدرات من الأرز البني ، حيث يحتوي الأرز الأبيض على 88 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما يحتوي الأرز البني على 22.94 جرامًا من الكربوهيدرات.
• كما أن الأرز الأبيض يسبب عسر هضم أقل من الأرز البني لأن الأرز البني غني بالألياف الطبيعية التي لها خصائص ملين.
• يعد تناول الأرز المطبوخ أو المطبوخ بالبخار مع الخضار والنكهات الطبيعية قبل التمرين وبعده خيارًا جيدًا ، بشرط أن يكون منخفضًا إلى حد ما في الصوديوم.

3-بطاطا حلوة

تعد البطاطا الحلوة من أفضل الأطعمة الطبيعية لبناء العضلات لما لها من فوائد عديدة منها:

• يحتوي على الكثير من الفيتامينات والألياف الغذائية.
• غني بالكربوهيدرات المعقدة ، فهو يساعد على تجديد الجليكوجين في الجسم المفقود أثناء التمرين.
• من الأطعمة الغنية بالكاروتينات والمعادن مثل المغنيسيوم والحديد والنحاس.
• يحتوي على مجموعة من الفيتامينات التي تساعد في بناء العضلات ، بما في ذلك فيتامين ب 6 وفيتامين هـ وفيتامين د.
• يساعد تناوله كوجبة خفيفة بعد التمرين على التحكم في الشهية ويزيد من معدل حرق الدهون بالجسم ويساعد على الهضم.
• من الأفضل تناوله مع الدجاج المشوي بعد التمرين.

4-بيضة مسلوقة

يعتبر تناول البيض المسلوق من أفضل الأطعمة لبناء العضلات. وذلك لأن له مزايا متعددة:

• إنه مصدر بروتين طبيعي غني جدًا ومهم جدًا لبناء العضلات.
• يحتوي على كميات عالية من الأحماض الأمينية مثل الليوسين ، مما يسرع عملية بناء العضلات والقدرة على التعافي.
• يحتوي على العديد من المعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم والسيلينيوم والفوسفات والصوديوم.
• إنه مصدر طبيعي غني جدًا بفيتامينات ب التي تساعد الرياضيين على تحويل الدهون إلى طاقة أثناء التمرين وتحسين التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي.
• يساهم في زيادة إنتاج الجسم للهرمونات الذكرية أو التستوستيرون ، مما يحسن استجابة العضلات وسرعة النمو.
• غني بالدهون الصحية مثل الكولين واللوتين.
• يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمواد المسببة للالتهابات ، ويمنع التهاب العضلات بعد التمرين.
• يُنصح بتناول بيضة مسلوقة واحدة أو اثنتين قبل التمرين وبعده لتعزيز بناء العضلات وزيادة الوزن.

5- صدر دجاج

يعتبر تناول صدور الدجاج من الوجبات المثالية في النظام الغذائي الصحيح لبناء العضلات بسرعة.

• يعد صدور الدجاج من أعظم مصادر البروتين في الجسم ، ويقول خبراء التغذية إن حصة 85 جرامًا من صدور الدجاج تحتوي على 26 جرامًا من البروتين عالي الجودة.
• إنه غني بالفيتامينات مثل B3 وفيتامين B6 ، وهي ضرورية لتحسين الأداء البدني أثناء التمرين وتعزيز تعافي العضلات.
• يحتوي صدر الدجاج على 120 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، لذا فهي كمية صغيرة وكمية معتدلة من السعرات الحرارية.
• غني بالعناصر الغذائية والمعادن مثل الحديد والزنك والسيلينيوم والنياسين.
• ثدي الديك الرومي مفيد أيضًا لبناء العضلات لأنه منخفض جدًا في الدهون والكربوهيدرات ، لذلك فهو سهل الهضم في المعدة وغني بفيتامين B3.

يمكنك البحث على موقعنا: أفضل غذاء صحي للأطفال

6- الأسماك الدهنية

في عملية تقديم أفضل الأطعمة لبناء العضلات ، يجب التركيز على الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة. هذه واحدة من أكثر الأطعمة المفيدة لبناء العضلات وهذا بسبب الفوائد التي تحتوي عليها.

• إنه غني بالدهون المفيدة ، وهي أوميغا 3 التي تزيد من كتلة العضلات الهزيلة ، ولها خصائص محفزة تعمل على حرق الدهون الزائدة وتقليل الكوليسترول الضار في الجسم.
• غني بالفيتامينات مثل فيتامينات ب.
• مصدر غني بالبروتين لبناء العضلات.
• يحتوي على العديد من المعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم والحديد والسيلينيوم والزنك.
• جيد لصحة القلب.
• تزيد الدهون الصحية في الأسماك الدهنية من هرمون التستوستيرون ، وهو أمر مهم جدًا لبناء العضلات.
• يحسن وظائف الجهاز العصبي والدماغ.
• مشوي بقليل من الزيت النباتي ومضاف إلى سلطة الخضار ، مما يجعله وجبة مثالية بعد التمرين.

7-جمبري

يعتبر الجمبري من أكثر الأطعمة المفيدة لبناء العضلات. هذا للأسباب التالية:

• وفقًا لأخصائيي التغذية ، يحتوي الروبيان على جرام واحد فقط من الدهون ، لذلك بالإضافة إلى نقص الدهون ، يحتوي 85 جرامًا من الروبيان على 18 جرامًا من البروتين.
• يعتبر الروبيان من العناصر الغذائية الغنية بالليسين وهو أمر مهم لبناء العضلات.
• الوجبة المثالية قبل وبعد التمرين بدون إضافة دهون ، ويفضل أن تكون مشوية في القليل من الزيت النباتي وتؤكل مع السلطة.

8- بذور الخضر والمسكرات

في إطار تقديم أفضل الأطعمة لبناء العضلات ، من الضروري الإشارة إلى أهمية إدراج بذور الخضروات والمكسرات في تلك القائمة. لها مزايا متعددة منها:

• مصدر غني جدًا بالبروتين عالي الجودة.
• يحتوي على كميات عالية من الدهون الصحية التي تعزز قدرة الجسم على حرق الدهون وتحويلها إلى طاقة وغذاء للجسم.
• تحتوي كمية معتدلة من المكسرات على 5 جرامات من البروتين.
• إنه غني بالسعرات الحرارية ويعزز طاقة الجسم أثناء التمرين.
• غني بالمعادن مثل الحديد والزنك.
• يحتوي على كميات عالية من أوميغا 3 ومضادات الأكسدة التي تحمي أنسجة العضلات من الالتهابات والتعب بعد التمرين ، مما يجعل بذور الكتان من أغنى البذور في هذه العناصر.
• يحتوي على ألياف غذائية مفيدة.
• تناول الطعام باعتدال قبل التمرين أو بعده ، أو أضفه إلى السلطات أو صدور الدجاج المشوية.

9- السبانخ

يعتبر السبانخ من أفضل الأطعمة لبناء العضلات حيث أنه يحتوي على العديد من الفوائد الغذائية التي تفيد العضلات.

• وهو من النباتات التي لها تأثير قلوي يمنع العضلات من الانهيار وفقدان كتلتها.
• يحتوي على العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الحديد والزنك والكالسيوم.
• يريح الأنسجة العضلية ويحمي العضلات من التشنجات المؤلمة أثناء التمرين.
• يفضل تناول السبانخ في سلطة الخضار وتناولها قبل التمرين أو بعده.

10- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون

من خلال تقديم أفضل الأطعمة لبناء العضلات ، نحتاج إلى التأكيد على أهمية اللحوم الخالية من الدهون قليلة الدسم لبناء العضلات. ويرجع ذلك إلى الفوائد المدرجة على النحو التالي:

• يحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية مثل الليوسين. اللوسين مهم جدًا في إنتاج البروتينات التي تغذي عضلاتك وتساعد في بناء قوة وكتلة العضلات.
• إنه أحد أغنى الأطعمة في الكرياتين ، وهو عنصر غذائي مهم جدًا في بناء العضلات.
• مصدر غني بالمعادن مثل الحديد والبروتين عالي الجودة.
• غني بالفيتامينات مثل فيتامينات ب
• 100 جرام من اللحوم الخالية من الدهون تحتوي على 28 جرام من البروتين و 260 سعرة حرارية.

أفضل وقت لتناول البروتين هو قبل التمرين وبعده

نصائح لبناء وتقوية العضلات

بعد تعريفك بأفضل الأطعمة لبناء العضلات ، سنقدم لك بعض النصائح والإرشادات للمساعدة في زيادة قدرة نمو عضلاتك.

• حاول تجنب الأطعمة الغنية بالسكر. وذلك لأنه يتدخل في عملية التمثيل الغذائي عن طريق تقليل قدرة الجسم على حرق الدهون مما يساهم في السمنة وزيادة الوزن.
• تجنب الأطعمة المقلية والكربوهيدرات المكررة الموجودة في الأطعمة الصناعية والحلويات.
• تأكد من تناول الأطعمة الصحية مثل الخضار والفواكه.
• تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية.
• اشرب الكثير من السوائل ، مثل الماء والعصائر الطبيعية.
• لتجنب تمزق العضلات ، لا ترفع وزناً أكثر مما تستطيع.
• احصل على قسط وافر من الراحة ونوم 8 ساعات على الأقل.
• تجنب العادات الصحية السيئة كالتدخين والمشروبات الكحولية والمخدرات.
• حاول الاعتماد على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات بدلاً من المنبهات الطبية ، لأنها يمكن أن تسبب العقم ومشاكل الإنجاب.

أفضل الأطعمة لبناء العضلات عديدة وتعتبر من أفضل الطرق الطبيعية والآمنة لبناء العضلات وتقويتها بدلاً من البروتينات الاصطناعية التي يمكن أن تشكل تهديدًا لصحتك.