كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين والكربوهيدرات والدهون

كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين والكربوهيدرات والدهون

كيف تحسب احتياجات جسمك من البروتين والكربوهيدرات والدهون الزائدة هو عكس ذلك لما له من آثار سلبية. الصحة وفي هذا المقال على موقع إيجي برس حاجة الجسم للكمية المناسبة من كل عنصر وحاجة الجسم للبروتين والكربوهيدرات والدهون سنشرح كيفية الحساب بالتفصيل.

يمكنك البحث على موقعنا: كيف تحسب حاجة الجسم للبروتين

كيفية حساب احتياجات الجسم من البروتينات والكربوهيدرات والدهون

أدناه ، سنخبرك بكيفية حساب البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي يحتاجها جسمك والكمية المناسبة التي يحتاجها جسمك.

أولاً: عدد الكربوهيدرات

يمكن حساب كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها جسمك في يوم واحد عن طريق استهلاك السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك في اليوم. يحسب بالجرام كالتالي:

أولاً ، احسب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم واقسم النتيجة على 2 للحصول على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك من الكربوهيدرات.

أظهرت الأبحاث الطبية أن 1 جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية ، وبالتالي فإن النتيجة التي تحصل عليها عند حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك مقسومة على 4.

على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يحتاج إلى ما يقدر بـ 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن احتياجاته من الكربوهيدرات ستكون:

• 2000 2 = 1000 هذا الناتج هو حاجة الجسم للكربوهيدرات.
• 1000 4 = 250 جرامًا ، وهي حاجة جسمك للكربوهيدرات يوميًا.

يمكنك البحث على موقعنا: احسب حاجة جسمك للسعرات الحرارية

ثانياً: حاسبة البروتين

يمكنك حساب كمية البروتين التي يحتاجها جسمك من خلال معرفة وزنك. على سبيل المثال ، إذا كان جسمك يتمتع بصحة جيدة ولا تمارس أي رياضة أو رفع أثقال ، فإن جسمك يحتاج إلى 0.8-1.3 جرام لكل منهما. كيلوغرامات من وزن الجسم.

بعبارة أخرى ، يحتاج الرجال إلى 56-91 جرامًا من البروتين ، وتحتاج النساء إلى 46-75 جرامًا من البروتين ، ولكن كمية البروتين التي يحتاجها جسمك ، سواء كنت امرأة أو رجلاً ، تعتمد على العديد من العوامل الموضحة أدناه.

• تحديد وزن الجسم وتكوينه.
• يحدد النشاط البدني الذي يقوم به الجسم.
• كمية الكربوهيدرات في الجسم والطاقة التي يستهلكها.
• يحدد إجمالي الطاقة التي يستهلكها الجسم في اليوم.
• يحدد معدل نمو الشخص عندما يصل إلى أقصى مرحلة من النمو في الطفولة.
• كمية الأحماض الأمينية والنيتروجين التي يحتاجها الجسم.

ثالثا: احسب الدهون

تنص جمعية القلب الأمريكية على أن الشخص السليم الخالي من الأمراض يجب أن يستهلك ما لا يزيد عن 20-35٪ من عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا من الدهون ، مما يمنحهم الكمية التي يحتاجها الجسم. لقد أظهرت أنه يمكنني الحصول عليها ما يكفي من الدهون. احسب بالجرام كالتالي:

يحسب الشخص عدد السعرات الحرارية التي يمكنه تناولها في اليوم.

اضرب النتيجة التي تم الحصول عليها في النسبة المئوية المحددة مسبقًا لكمية الدهون التي يحتاجها الجسم. الكمية المطلوبة.

ثم ، بما أن 1 جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية ، فإن قسمة هذا الرقم على عدد السعرات الحرارية في 1 جرام يعطي:

• 400 ÷ 9 = 44 جرامًا من الدهون.
• بدلاً من ذلك ، يمكن حساب نسبة 35٪ على النحو التالي:
• 700 × 2000 = 35٪ ، ثم نقسم النتيجة على عدد السعرات الحرارية في 1 جرام من الدهون. إذن 700 ÷ 9 = 78 جرامًا من الدهون.

مما سبق ، نستنتج أن الشخص الذي يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم يقدر أنه يستهلك 44:78 جرامًا من الدهون يوميًا.

يمكنك البحث على موقعنا على الإنترنت: كيفية حساب النظام الغذائي للسعرات الحرارية

كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

يمكن حساب السعرات الحرارية في الطعام من خلال معرفة السعرات الحرارية في الطعام والشراب. هذا يمنعك من تناول أكثر من طاقة جسمك ، والتي يمكنك حسابها عن طريق حساب عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها خلال اليوم. تعرف على المزيد حول كيفية حساب احتياجات الجسم من الطاقة من البروتين والكربوهيدرات والدهون.

النشا والخبز

يقدر عدد السعرات الحرارية في النشا في وجبة واحدة من الخبز بـ 80 سعرة حرارية.

اللحوم والبقوليات

يختلف محتوى السعرات الحرارية لكل نوع حسب كمية الدهون في كل نوع ، ويمكن تقسيمه إلى ثلاثة أنواع:

1- اللحوم قليلة الدسم

مع 45 سعرة حرارية لكل وجبة ، هذا هو اللحم المثالي لمنح جسمك كمية معتدلة من الدهون.

2-لحم متوسط ​​الدسم

حصة واحدة من هذا النوع من اللحوم تحتوي على 75 سعرة حرارية.

3- اللحوم الدهنية

وهو النوع الذي لا يحب الإفراط في تناول الطعام أو القليل منه ، حيث يحتوي على الكثير من الدهون ويقدر بحوالي 100 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية اللازمة للنظام الغذائي

فول

هناك 125 سعرة حرارية في حصة واحدة من البقوليات.

خضروات غير نشوية

تحتوي الخضروات غير النشوية على 25 سعرة حرارية لكل وجبة.

الفاكهة وعصيرها

حصة واحدة من العصير أو الفاكهة تحتوي على 60 سعرة حرارية.

يمكنك معرفة على موقعنا: كمية الماء التي يحتاجها جسمك ، حسب وزنك

منتجات الألبان

يعتمد عدد السعرات الحرارية في منتجات الألبان على كمية الدهون في الحليب ، وتنقسم المجموعات إلى:

1- المنتجات قليلة الدسم أو الخالية من الدهون

تحتوي هذه الأنواع على 1٪ دهون وهذا النوع يحتوي على 100 سعر حراري.

2- منتجات الألبان قليلة الدسم

الدهون 2٪ ، السعرات الحرارية 120 كالوري.

3- منتجات الألبان كاملة الدسم

يحتوي هذا النوع من منتجات الألبان على حوالي 160 سعرًا حراريًا لكل وجبة.

سمين

تحتوي الدهون على أكثر من 45 سعرة حرارية لكل وجبة.

يمكنك البحث على موقعنا: كيفية حساب السعرات الحرارية

بدائل لبعض المجموعات الغذائية

من المعروف أن أنواع الطعام المختلفة لها سعرات حرارية مختلفة. نناقش أدناه أهم البدائل لأنواع مختلفة من الأطعمة التي تحتوي على نفس السعرات الحرارية.

1- النشا والخبز

تحتوي الحصة الواحدة من النشا على 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 3 جرامات من البروتين ، و0-1 جرامًا من الدهون ، ومن المعروف أيضًا أنها تحتوي على 80 سعرًا حراريًا.

يمكن الحصول على هذه الكميات من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات عن طريق تناول نصف حصة على كعكة أو خبز عربي ، أو عن طريق تناول نصف كوب على البطاطس ، أو نفس الكمية الموجودة في الأرز والمعكرونة. الكسكس ، هناك الكثير من الخيارات الأخرى.

2- اللحوم والبقوليات

قدّرت حصة واحدة تحتوي على 7 جرامات من البروتين ، وأقل من 3 جرامات من الدهون ، و 45 سعرة حرارية ، وهناك بدائل.

أيضًا ، يمكن تناول التونة المعلبة أو بياض البيض في حوالي 2 كوب من الجبن القريش عن طريق تناول بياض بيضتين ، وهناك العديد من البدائل الأخرى التي تحتوي على نفس السعرات الحرارية.

يمكنك البحث في موقعنا على الإنترنت عن: متطلبات فيتامين د اليومية

3- لحم متوسط ​​الدسم

من المعروف أنه يحتوي على 7 جرامات من الدهون و 7 جرامات من البروتين ، ولا يحتوي على كربوهيدرات ، و 75 سعرة حرارية.

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نفس النسب من البروتين والدهون والسعرات الحرارية ، مثل 28 جرامًا من لحم البقر الصالح للأكل ، و 28 جرامًا من السمك المقلي الصالح للأكل ، والبيض ، وبيضة واحدة كاملة. كل ما يمكنك تناوله والكثير من الخيارات الأخرى.

4- اللحوم الدهنية

توجد بدائل عديدة لهذا النوع من اللحوم ، منها 7 جرامات بروتين ، و 8 جرامات دهون ، و 100 سعرة حرارية ، ولا كربوهيدرات ، و 28 جرامًا من جبنة شيدر ، و 28 جرامًا من اللحوم المصنعة. .

5-بقوليات

هناك العديد من البدائل التي تحتوي على نفس الكمية من البروتين والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، مثل الفول المحمص الذي يمكن تناوله في حوالي ثلث الكوب ، أو العدس البني الذي يمكن تناوله في نصف كوب.

يمكنك البحث على موقعنا: كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في 5 معادلات

6- خضروات غير نشوية

هناك العديد من البدائل التي تحتوي على نصف كوب من الخضار المطبوخة ، أو نفس كمية الكربوهيدرات والبروتين والدهون الموجودة بالخضروات الطازجة.

7- الفاكهة وعصائرها

هناك العديد من البدائل لتناول نصف حبة صغيرة أو كبيرة ، مثل تفاحة أو برتقالة أو موزة ، ويمكنك تناول نصف حبة صغيرة أو متوسطة الحجم.

8 دهون

هناك العديد من البدائل التي تحتوي على نفس الكمية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والسعرات الحرارية ، مثل تناول 5-6 أفوكادو أو 10 فول سوداني أو زيتون أخضر.

يمكنك البحث على موقعنا: كيف تحسب وزنك المثالي حسب العمر

سابقا ، كيفية حساب السعرات الحرارية في الجسم ، ونفس كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.